plaatje

Ruimte Maken

Een tijdje geleden deelde ik op Facebook een bericht over ruimte maken. Ruimte maken in jezelf. In de zin van nieuwsgierig zijn naar wat er zich binnen in jou afspeelt. Als je in jezelf wat wil veranderen zul je allereerst moeten zorgen dat je niet samenvalt met alle gevoelens en emoties die je hebt. Dat je als het ware groter wordt dan dat. Dat is ruimte maken.

Eerder al schreef ik een blog over samenvallen met een gevoel. Dat is het tegenovergestelde van ruimte maken. Als je daar meer over wil lezen, dan is hier de link

 

Het Window of Tolerance

Een model dat ik heel behulpzaam vind en dat dit ‘ruimte maken’ vanuit een ander perspectief belicht is het Window of Tolerance. In 1999 ontworpen door Dan Siegel is het een schema dat duidelijk maakt welke twee routes mensen hanteren als de stress/spanning te groot wordt. Het maakt ook duidelijk maakt waarom sommige mensen eerder zichzelf ‘kwijtraken’  bij stress dan anderen.

Hoewel het oorspronkelijk een model is voor mensen die een trauma hebben meegemaakt, is het ook bruikbaar als model voor alledaagse stress. Je ziet het Window of Tolerance bovenaan dit blog. Wat je ziet zijn alledaagse gebeurtenissen, die in min of meerdere mate stressvol zijn. Als je tussen de zwarte lijnen blijft zit je in je Window, kom je erboven of eronder uit, dan zit je in een stressreactie.

Voor we verder gaan met ‘ruimte maken’, is het belangrijk om eerst iets te begrijpen over je hersenen. Voor wat ik wil vertellen is een sterk vereenvoudigd beeld voldoende, dus wees gerust…

 

Op Hersenniveau

Onze hersenen bestaan grof gezegd uit drie delen; je reptielenbrein, het limbisch systeem en de neocortex. Hieronder vind je een helder plaatje (met dank aan de toestemming van the MEHRIT centre)

 

Als je al wat weet over deze drie delen en de functie ervan kun je het volgende stuk overslaan… Ga dan direct naar de toepassing van het Window of Tolerance en hoe je meer ruimte kunt maken als je stress en spanning ervaart… Als je het wel wil begrijpen, klap dan dit stuk uit met het pijltje rechts..

Over de werking van je hersenen

 

En hoe werkt je brein bij stress?

Zo, tijd om die hersenen te verbinden met het Window of Tolerance.

1. Waarom worden we zo snel overgenomen door stress? Waarom schieten we ergens in? Waarom vallen we samen met onze gevoelens/emoties?

 

Waakhond en brandalarm

Je reptielenbrein en je limbisch systeem zijn als het ware de waakhond en het brandalarm van het systeem. Ze reageren enorm snel op prikkels die stress oproepen. Daar komt bij dat ze een directe aansturing van je spieren en hormonen hebben. Dit deel van je hersenen zorgt er dus voor dat we als mens konden overleven toen we nog aangevallen werden door beren. We gingen direct in gevecht of we vluchtten (met een kans om het te overleven), of we bevroren (met een kans dat de beer ons te onopvallend vond, of in het uiterste geval om de pijn niet meer te voelen). Pas iets later komt dezelfde prikkel ook in je neocortex terecht. Dat kan analyseren of de prikkel wel echt gevaarlijk is, maar inmiddels zijn de stresshormonen al losgelaten en je spieren al aangespannen voor actie.

Gevaar!

Het lukt soms lastig om stressvrij te blijven. Merk maar op hoe je op vrij onschuldige zaken (het sollicitatiegesprek van volgende week, de ruzie met je partner van drie weken geleden, de al eerder genoemde harde klap van het raam in de nacht, de bus die je mist waardoor je misschien te laat komt, etc) behoorlijk heftig kunt reageren. Deze prikkels worden door je limbisch systeem gezien als reëel gevaar, waarop het reageert met spieren op spanning zetten en stresshormonen loslaten. En pas als je in staat bent om je neocortex erbij te halen kun je weer terugkeren naar een staat van ontspanning.

Triggers…

En wat je vast ook kent, is zo’n periode waarin je veel minder stress kunt verdragen. Dat alles wel een trigger lijkt te zijn. Dit kan zijn door al van jongs af aan opgebouwde overtuigingen over jezelf. Maar ook triggers die gerelateerd zijn aan je leven nu, waardoor je basisgevoel van veiligheid is aangetast (een lastige leidinggevende, een taak die net te uitdagend is, een relatiecrisis). Of bijvoorbeeld iets eenvoudigs als slaapgebrek, omdat je net ouder bent geworden en je kind nog niet lekker doorslaapt en vaak huilt. Ik merkte zelf dat, toen mijn babydochter niet lekker sliep, ik meer prikkelbaar was. Ik was sneller geïrriteerd, reageerde minder alert op situaties, kon niet meer zo goed beslissen.

Om in ons model van het Window of Tolerance te blijven: Je venstertje is verkleind. De bandbreedte waarin je nog ontspannen en in verbinding met jezelf en de ander, en met gebruik van je gezonde verstand, overzicht houdt is heel smal. Je kunt dan twee kanten op:

 

Twee opties uit het venster.

Als je dan uit het venster raakt, dan kun je overprikkeld (hyper-aroused) reageren. De vechten/vluchten respons hoort hierbij. Emotionele uitbarstingen, onterecht boos worden, angstige gevoelens, impulsief gedrag, etc zijn allemaal uitingen die hierbij horen. Aan de andere kant kun je ook onderprikkeld (hypo-aroused) reageren. ‘Bevriezen’; dissociatie, ‘weg zijn/afwezig’, op de automatische piloot, gevoelloos, niet verbonden met jezelf, je gevoel, je emotie, je verlangen. Dat zijn allemaal uitingen van deze kant.

Marie Dezelic heeft voor haar boek een versie van het Window of Tolerance gemaakt dat wat uitgebreider is dan mijn startplaatje. Het is heel verhelderend en omvat alles wat we nu voorbij hebben zien komen. (Dankje Marie dat ik het hier mag gebruiken!)

 

Maar, hoor ik je denken…”Hoe blijf je nu in je venster?”

Het beste dat je kunt doen is om het venster ruimer te maken. Op breinniveau betekent dit dat je je neocortex wat langer kunt inzetten, en de triggergevoeligheid van je limbisch systeem wat kunt vertragen. De twee gaan dan wat meer samenwerken.
Dan raak je minder snel in de stress. Ook als het wat spannender wordt ben je nog steeds ‘in control’. Aan de andere kant kun je ook dingen doen om weer makkelijker/sneller terug te komen in het venster. Dan moet je wel eerst doorhebben dat je eruit bent en een bewuste keuze maken om één van de dingen te doen die je helpen weer terug te komen.

 

Hieronder vier tips om je Window of Tolerance te vergroten:

 

1. Als het echt groot is:

Als dit echt een belangrijk issue voor je is en je merkt dat je vaak gevangen zit in stress, dat je te snel hyperaroused of hypoaroused bent: Ga voor je eigen gezondheid in het algemeen aan de slag met je grootste belemmerende overtuigingen. Werk aan de overtuigingen die je ooit vroeger hebt geleerd (waarvan je weet dat ze niet kloppen maar die je nu nog steeds beperken). Hiermee werk je aan een beter gevoel van veiligheid in jezelf.

Zo werd ik als kind gepest, de schoolklas voelde nooit echt veilig. En ik kan nu nog steeds voelen dat voor een groep het woord voeren datzelfde gevoel oproept. Dat verkleint mijn Window of Tolerance. Ik ben nu echter ook in staat om dat gevoel te reguleren, te dragen. En in de situaties dat ik het wil of moet spreek ik een groep nu wel toe. Op de een of andere gekke manier zorgt zo’n zelfoverwinning ook voor beter contact met de groep en in het algemeen in meer vertrouwen in mezelf.

Dit mes snijdt dus aan twee kanten. Doe dit met iemand bij wie je veilig voelt en van wie je niet afhankelijk bent. Volg een workshop, doe een opleiding, bezoek een coach. Neem contact op voor tips of evt een kennismakingsgesprek.

 

 

2. Bewoon je lijf

Maak regelmatig contact met je lijf. Doe een paar keer per dag een centreeroefening (bijvoorbeeld met de oefeningen uit het uitgebreide e-book van Mark Walsh. Voel je voeten op de grond, je zitvlak op de stoel, let eens een paar ademhalingen op hoe je longen vullen en weer leeg worden. Contact met je lijf haalt je uit je denken en werkt op die manier regulerend. Je bent meer in het hier-en-nu en niet meer in wat door je limbisch systeem even was opgeroepen.

 

3. Haal adem

Focus een paar ademhalingen op je uitademing. We weten dat een langere uitademing je hartslag vertraagt/kalmeert, en daarmee spanning vermindert. Stress zorgt voor een oppervlakkige ademhaling en een hogere hartslag. Normaal gesproken wordt je ademhaling geregeld door je reptielenbrein. Het bijzondere is dat je deze automatische lichaamsfunctie ook zelf kunt reguleren. Jij kunt beslissen om heel rustig in te ademen en uit te ademen (en dat is een neocortex functie). Daarmee reguleer je je hele systeem.

 

4. Ga naar de stilte

Start met mindfulness of meditatie. Bijvoorbeeld met de app Insight Timer. Je komt dan meer in de Theta hersengolven terecht in plaats van de Beta. Deze beta golven zijn de staat waarin we analyseren, redeneren, besluiten nemen, discussiëren. Onze aandacht is hier vaak extern gericht. Te lang in deze frequentie zitten is ook stressvol. We hebben behoefte aan afwisseling met ontspanning, creativiteit, herstel. Die hersengolven roep je op met meditatie, slapen en ook met een wandeling door het bos.

 

Heb je meer tips voor ontspanning? Meldt ze dan hieronder.

Misschien maak ik er wel een overzicht van.

 

Laat je weten wat je van mijn stuk vond?

 

Inspiratie voor dit artikel:

Anouk Brack, De verborgen dimensie van leiderschap, Thema, 2018
Bessel van der Kolk, The body keeps the score, Penguin, 2014
Eugene Gendlin, Focusing, Rider Books, 2003
Joe Dispenza, Breaking the habit of being yourself, Hay House, 2012
Annita Rogier, Handboek coachen bij stress en burn-out, Boom, 2017

 

illustratie Window of Tolerance: met toestemming van Marie Dezelic: https://www.drmariedezelic.com Illustratie oorspronkelijk uit: Dr.-Marie-Dezelic, M. S. & Ghanoum, G. (2016). Trauma treatment – healing the whole person: Meaning-centered therapy & trauma treatment foundational phase-work manual. Miami, FL: Presence Press International.

illustratie drie hersendelen: met toestemming van The MEHRIT centre: https://self-reg.ca

Mark Walsh: ebook met veel informatie over centreren

e-book cover

5 tools om te groeien naar gezonde autonomie!

 

Ik geef je vijf zeer effectieve tools in mijn gratis e-book.

Meer zelfvertrouwen, 

Grotere eigenwaarde,

Meer plezier,

Beter contact!

Je hebt je met succes ingeschreven!