Het einde van je relatie? De Vier Ruiters van de Apocalyps (John Gottman)

Als de liefde stroomt, dan kan je geluk niet op. Maar soms stroomt het niet, of erger nog, dan is er stroom tegen. Relaties vragen onderhoud, betrokkenheid, afstemmen en meestal ook een dosis zelfonderzoek. Relatie-expert John Gottman heeft decennialang onderzoek gedaan naar stellen en vier manieren van communiceren geïdentificeerd die, als ze niet worden aangepakt, het einde van een relatie met verbluffende nauwkeurigheid voorspellen. Hij noemt ze de “Vier Ruiters van de Apocalyps”. Over deze voortekenen gaat dit blog. Maar, ook al herken je de voortekenen, het hoeft niet het einde van je relatie te betekenen. Door te weten wat de vier ruiters inhouden en hoe je ze kunt aanpakken, kun je het tij nog keren en heb je vervolgens een fijne relatie waar de liefde weer kan stromen.

Laten we deze vier communicatievormen eens nader bekijken en ook uitzoeken hoe we ze kunnen vervangen door gezondere gewoonten:

1. Kritiek

Iedereen heeft wel eens een dag waarin de frustratie de bovenhand heeft. Of een  moment van irritatie. Soms omdat de dingen in het algemeen tegenzitten. Soms getriggered door je partner. Maar wanneer frustratie verandert in structureel kritiek op de ander hebben, dan is dat een rode vlag. Het gaat dan niet om een beetje klagen over de dingen die niet lekker lopen, of iets wat je partner vergeten is. Het wordt gevaarlijk wanneer de kritiek telkens persoonlijk wordt. Kritiek waarbij de persoonlijkheid of het karakter van de partner aangevallen wordt. Het klinkt bijvoorbeeld als: “Je denkt nooit aan iemand anders dan jezelf!” of “Waarom kun je nooit iets goed doen? Het is altijd hetzelfde met jou.”

Als je dit soort kritiek uit, vertel je je partner: “Jij bent het probleem.” De ander voelt zich dan meestal aangevallen. Dit leidt tot een innerlijk gevoel van bijvoorbeeld tekortschieten of onterecht veroordeeld worden. Dit zorgt voor een verdedigende reactie van de ander, en/of een reactie die emotionele afstand creeërt. Na verloop van tijd ondermijnt dit het vertrouwen in elkaar en vormt het een bedreiging voor de veiligheid die essentieel is in een relatie.

Hoe vermijd je de valkuil van kritiek?

In plaats van kritiek geven op de persoon, richt je je op het uiten van je behoeften of gevoelens over een situatie zonder je partner de schuld te geven of aan te vallen. Het werkt meestal het best om te delen wat er in jou omgaat en vervolgens een verzoek te doen. Dus in plaats van te zeggen: “Jij helpt ook nooit in het huishouden!” kun je zeggen: “Ik voel me overweldigd door alle klusjes. Kunnen we een manier bedenken om de taken beter te verdelen?” Kijk ook eens bij mijn blog over Geweldloze Communicatie. Dat is volledig gebaseerd op dit principe.

De sleutel is dat je beiden zorgt dat je praat over specifiek gedrag en je eigen gevoelens. Voorkom dat het over het karakter van de ander gaat. Dit helpt een defensieve reactie te voorkomen en houdt het gesprek gericht op het oplossen van het probleem.

2. Minachting

Minachting is de gevaarlijkste van de vier ruiters. Dit is wanneer de ene partner zich uit vanuit een superieure positie, of de ander op een respectloze manier behandelt. Op de één of andere manier is dit extreem pijnlijk. Als we minachting tonen, plaatsen we onszelf boven onze partner, wat extreem schadelijk blijkt. Uit Gottmans onderzoek blijkt dat minachting de sterkste voorspeller van een scheiding is. Waarom? Omdat het walging uitdrukt, en dat vernietigt elke vorm van respect of wederzijdse steun in de relatie.

In mijn praktijk maak ik dit gelukkig niet vaak mee. Het gebeurt heel soms. Minachting kan in woorden zitten, een sarcastische toon, schelden, maar ook bijvoorbeeld in oogrollen of neerbuigende gebaren. In de dynamiek zou een vastklamper bijvoorbeeld tegen de vermijder kunnen zeggen: “Jij bent echt een lafaard, elke keer als het moeilijk is dan vlucht je weg met de staart tussen je benen!” Of meer algemeen: “Je bent echt zo’n idioot.” of  “Ach, hou op, dat snap je toch nooit.” Minachting is nooit helpend voor een betere communicatie en versterkt alleen maar het verdere verlies van verbinding. Het is ook iets waar samen slecht over te praten is, omdat er dan al zoveel onveiligheid is. In mijn praktijk kunnen we naar het geheel kijken: “Wat speelt er bij de één waardoor die minachting uit? Wat is het effect op de ander? Wat voor reactie komt er vervolgens? En wat doet deze dan weer met de één?”

Hoe je het kunt vermijden

Het tegengif voor minachting is er samen alert op zijn dat er tussen jullie een houding is van zoveel mogelijk waardering en respect in je relatie. En als je als vastklamper getriggered wordt door een vermijdende reactie van je partner; neem eigenaarschap. Geef aan:”Ik baal er altijd zo van dat je uit het gesprek stapt. Ik wil er graag met jou uitkomen. Ik vind het heel frusterend dat het dan zo loopt. En ik snap dat je even pauze nodig hebt. Maar beloof me dat we het gesprek wel afmaken, ok?”.  Daarnaast helpt het om in het algemeen regelmatig dankbaarheid te tonen, affectie te uiten en te benadrukken wat je waardeert aan je partner. Kleine gebaren van vriendelijkheid kunnen veel doen om minachting te voorkomen.

Een andere ingang kan zijn om je niet zozeer te richten op het negatieve, maar te richten op het positieve waar je meer van wilt. Dus, in plaats van sarcastisch te zeggen: “Oh geweldig, je bent weer te laat,” probeer iets als: “Ik waardeer het echt als je tijd voor ons maakt.”

3. Defensiviteit

Soms voelen we ons aangevallen door onze partner. Het kan zijn dat deze ons laat weten dat we iets verkeerd deden. Het kan ook zijn dat er niks aan de hand is, maar dat we in onszelf al bij voorbaat in de verdediging schieten. Maar, wanneer we ons aangevallen voelen, is de natuurlijke reactie om ons te gaan verdedigen. Als vervolgens defensiviteit een patroon wordt, blokkeert het constructieve communicatie. Defensiviteit klinkt vaak als “Het is niet mijn schuld, jij bent degene die…”, “Ik heb niets verkeerd gedaan. Waarom geef je mij altijd de schuld?”, of het bekende ‘Ja, maar jij… (ruimde laatst ook de tafel niet af/bent niet beter dan ik, viel gisteren ook uit tegen de kinderen, etc”.

Defensiviteit is een manier om de schuld te verleggen of verantwoordelijkheid te ontkennen, en het escaleert meestal het conflict in plaats van het op te lossen. In plaats van het probleem aan te pakken, verandert het het gesprek in een strijd om wie er gelijk heeft en wie er fout is.

Hoe je het kunt vermijden

De oplossing voor defensiviteit is om verantwoordelijkheid te nemen, zelfs als het voor een klein deel van het probleem is. Dit kan moeilijk zijn omdat het bescheidenheid vereist. Daarnaast kan het voelen alsof de balans dan niet meer eerlijk is. Je moet vertrouwen dat de ander vervolgens ook verantwoordelijkheid gaat nemen voor het eigen aandeel. En toch is het essentieel voor gezonde communicatie. Als je partner bijvoorbeeld zegt: “Je hebt niet gebeld toen je te laat was,” in plaats van te reageren met: “Nou, ik was druk, en jij doet hetzelfde!” probeer te zeggen: “Je hebt gelijk, ik had moeten bellen, ik weet dat dat belangrijk voor je is. Ik zal dat de volgende keer doen.”

Door je rol in de situatie te erkennen, nodig je je partner uit om hetzelfde te doen, waardoor het makkelijker wordt om tot een oplossing te komen.

4. Je Afsluiten (Stonewalling)

Er is eigenlijk geen lekkere Nederlandse vertaling van stonewalling. We doen het met ‘je afsluiten’. Mijn Vlaamse opleider Jef Slootmaeckers heeft het soms over ‘inbunkeren’, alsof je je helemaal terugtrekt uit het contact in je eigen grot met een dikke muur eromheen. Het is dus een terugtrekken uit het contact. In hechtingsstrategie is dit dan meestal de ‘vermijder’. Degeen die dit doet, doet dit vaak als een conflictvermijdende strategie. Of er is voor diegene sprake van een ‘teveel input’. De ander blijft maar herhalen, praten, aankloppen. De inbunkeraar voelt zich dan zo overweldigd of emotioneel overspoelt dat deze niet meer meedoet.

Zelf heb ik het idee dat het relevant is om een onderscheid te maken tussen een bewuste en een onbewuste strategie. De ander negeren kan er ook kritisch en aanvallend uitzien. Bijvoorbeeld:”Als je dit soort onzin blijft herhalen, dan luister ik niet meer”, of: “Je stelt je aan, ik hang nu de telefoon op en ga even hardlopen. Zoek het maar uit.” Het kan ook een niet zozeer aanvallende handeling zijn, maar vooral het uit het contact verdwijnen. Dan is het bijvoorbeeld midden in een gesprek weglopen, geen oogcontact maken, afdwalende gedachten hebben en niet goed luisteren naar de ander.

Het lastige is dat, als de ene partner zich afsluit, dat de ander zich genegeerd of in de steek gelaten voelt, wat ongelooflijk frustrerend en pijnlijk kan zijn. Na verloop van tijd zit je samen in een impasse. Dan is er een grote emotionele afstand ontstaan die lastig te overbruggen is en kan het leiden tot gevoelens van eenzaamheid binnen de relatie.

Hoe je het kunt vermijden

Als je merkt dat je je afsluit of overweldigd raakt tijdens een conflict, is het belangrijk om dit aan je partner te communiceren in plaats van je gewoon terug te trekken. Zeg iets als: “Ik voel me te gestrest om nu verder te praten, maar ik heb even een pauze nodig. Kunnen we dit later bespreken?” Neem dan de tijd om te kalmeren—maak een wandeling, doe ademhalingsoefeningen, of luister naar muziek—voordat je het gesprek weer aangaat. Zorg wel dat je een belofte om erop terug te komen nakomt! Al te vaak wordt dat een volgend discussiepunt: je loopt weg met een smoes en komt er nooit op terug. Realiseer je je dat ergens op terugkomen ook spannend is en een trigger kan vormen. Voor jullie beiden. Je gaat tenslotte hetzelfde lastige onderwerp proberen uit te praten, in de hoop dat je dit keer op een ander eindpunt uitkomt.

Aan de andere kant kan het helpen als de ander kan inzien wat er met de inbunkeraar gebeurt en als het lukt om dit niet persoonlijk te nemen. Het zou helemaal tof zijn als je dan in plaats van kritiek iets zegt als: “He, ik zie dat je afhaakt. Ik ken je inmiddels goed genoeg om te weten dat het je dan teveel is. Ik vind het heel lastig als je nu weg gaat lopen. Zouden we even samen stil kunnen zijn een paar minuten? En dat jij aangeeft wanneer je je weer rustig genoeg voelt?”

En voor de inbunkeraar: Leren hoe je jezelf kunt kalmeren en je emoties kunt beheersen tijdens gespannen momenten kan ervoor zorgen dat je je minder snel hoeft af te sluiten en houdt de communicatie open.

Hoe de schade te herstellen

Ze heten wel de vier ruiters van de apocalyps, maar in de praktijk hoeft het niet het einde te betekenen. Als je bereid bent om iets nieuws te leren, de hand in eigen boezem te steken, samen een nieuw gesprek te voeren, dan kun je je relatie weer gezond en liefdevol maken. Uit Gottmans onderzoek blijkt dat stellen die actief werken aan het verbeteren van hun communicatie en het opbouwen van positieve gewoonten hun relatie aanzienlijk kunnen verbeteren.

Het begint met bewust te zijn van deze destructieve patronen en met bewust samen oefenen met hun tegengif:

•Vervang kritiek door zachte communicatie.

•Wissel minachting in voor waardering en respect.

•Neem verantwoordelijkheid in plaats van defensief te reageren.

•Voorkom inbunkeren door stressregulatie, in je eentje of samen.

Eenvoudige veranderingen, zoals het regelmatig inplannen van gesprekken over hoe het gaat, actief luisteren, en waardering voor elkaar tonen, kunnen een groot verschil maken. En als je merkt dat dit met z’n tweeën toch nog niet zo makkelijk is, dan kun je altijd hulp inschakelen. In de vorm van een EFT relatietherapeut.

Mocht je met mij een kennismaking willen inplannen met 33% korting, dan kan dat via de kalendermodule hieronder.