Stress je hersenen en het Window of Tolerance
Om beter te kunnen omgaan met stress is het handig om meer te begrijpen over hoe stress verbonden is met de werking van je hersenen. In dit artikel leg ik je uit hoe dit werkt. Daarnaast introduceer ik het Windof of Tolerance, dat je kan helpen om in momenten van stress beter te begrijpen wat er aan de hand is, waardoor je uit je stress kunt komen.
Een tijdje geleden deelde ik op Facebook een bericht over ruimte maken. Ruimte maken in jezelf. In de zin van nieuwsgierig zijn naar wat er zich binnen in jou afspeelt. Als je in jezelf wat wil veranderen zul je allereerst moeten zorgen dat je niet samenvalt met alle gevoelens en emoties die je hebt. Dat je als het ware groter wordt dan dat. Dat is ruimte maken.
Eerder al schreef ik een blog over samenvallen met een gevoel. Dat is het tegenovergestelde van ruimte maken. Als je daar meer over wil lezen, dan is hier de link
Een model dat ik heel behulpzaam vind en dat dit ‘ruimte maken’ vanuit een ander perspectief belicht is het Window of Tolerance. In 1999 ontworpen door Dan Siegel is het een schema dat duidelijk maakt welke twee routes mensen hanteren als de stress/spanning te groot wordt. Het maakt ook duidelijk maakt waarom sommige mensen eerder zichzelf ‘kwijtraken’ bij stress dan anderen.
Hoewel het oorspronkelijk een model is voor mensen die een trauma hebben meegemaakt, is het ook bruikbaar als model voor alledaagse stress. Je ziet het Window of Tolerance bovenaan dit blog. De dikke stippen staan voor gebeurtenissen, die in min of meerdere mate stressvol zijn. Als je in het middenstuk tussen de zwarte lijnen blijft zit je in jouw Window. Dat betekent dat de gebeurtenissen niet zo stressvol zijn, waardoor je instaat bent om op een ontspannen manier te reageren, contact te maken met je omgeving, etc. Als de gebeurtenis te stressvol is, dan kom je ofwel in de bovenzone ofwel in de onderzone. Beiden zijn stressreacties. Als je al een tijdje stress ervaart of bijvoorbeeld last hebt van een trauma, dan is die middenzone vrij smal en kun je dus heel snel getriggered worden. Dan is het zaak om je Window of Tolerance groter te maken, met bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen, coaching, therapie.
Voor we verder gaan met ‘ruimte maken’, is het belangrijk om eerst iets te begrijpen over je hersenen. Voor wat ik wil vertellen is een sterk vereenvoudigd beeld voldoende, dus wees gerust…
Onze hersenen bestaan grof gezegd uit drie delen; je reptielenbrein, het limbisch systeem en de neocortex. Hieronder vind je een helder plaatje (met dank aan de toestemming van the MEHRIT centre)
Het blauwe stuk in de afbeelding bevat de neocortex. Dit is, evolutionair gezien, het jonge deel van onze hersenen. De mens en andere primaten zijn de enige diersoort die deze hersenen hebben. Het is ook het deel dat we al kind als laatste ontwikkelen.
De neocortex is het deel waarmee wij kunnen denken, analyseren, structureren, etc. Het lijkt bij veel mensen wel of dit deel continue ‘aan’ staat.
Dan heb je nog de twee andere delen, je reptielenbrein en het limbisch systeem. Het reptielenbrein (hersenstam) gaat over al die dingen die je als pasgeboren baby al kunt: slapen en wakker zijn, honger voelen, verzadiging voelen, ademhalen, ontlasten, pijn voelen, etc.
Het limbisch systeem zijn de hersenen die alle dieren die in groepen leven en hun jongen verzorgen hebben. Het is de plek van de emoties, gevaar in de gaten houden, als het ware de plek die bepaalt wat voor ons overleven in de groep van belang is. Hier worden dus primitieve afwegingen gemaakt.
Het limbisch systeem ontwikkelt vanaf je geboorte. Deels is het vormgegeven vanuit je genen en je aangeboren temperament. Daarnaast ontwikkelt het zich in samenhang met je omgeving. Kort gezegd: ‘If you feel safe and loved, your brain becomes specialized in exploration, play and cooperation; if you are frightened and unwanted, it specializes in managing feelings of fear and abandonment’ (Van der Kolk, 2014, p56)
Je reptielenbrein en het limbisch systeem samen hebben de taak om voor jouw welbevinden te zorgen. Door ofwel gevaren te vermijden, of je op kansen te wijzen. Het doet dit door hormonen los te laten die een enorme impact op je lijf hebben (adrenaline, cortisol, etc). Het effect is spanning, trillende benen, kramp in je borst, vlinders in je buik, etc.
Dit emotionele deel reageert bliksemsnel. Het kijkt slechts globaal naar binnenkomende informatie. Het trekt conclusies op grond van grove vergelijkingen. Dat is waarom je direct schrikt (en alle fysieke gevoelen hebt die erbij horen) als je ’s nachts een harde klap hoort. Pas iets later bedenk je dat je raam openstond en door de wind met een klap dichtviel, en vervolgens kom je tot rust.)
Dan het jongste deel, de neocortex. Dit deel hebben alle zoogdieren. Het gaat over plannen, anticiperen, gevoel voor tijd, context, empathie, begrip, logische acties. Bij ons mensen is het deel (de voorhoofdskwabben) dat gaat over taal en abstracte gedachten, informatie integreren en betekenis geven, veel meer ontwikkeld dan bij andere dieren. De problemen ontstaan onder andere doordat de informatie bij de neocortex wat later binnenkomt. Als de alarmbellen (in je limbisch systeem) afgaan worden er hormonen in je lichaam losgelaten. Pas iets later realiseer je je, met je neocortex, dat er eigenlijk geen stress nodig was…. te laat!
1. Waarom worden we zo snel overgenomen door stress? Waarom schieten we ergens in? Waarom vallen we samen met onze gevoelens/emoties? Oftewel: Hoe werken je hersenen bij stress?
Je reptielenbrein en je limbisch systeem zijn als het ware de waakhond en het brandalarm van het systeem. Ze reageren enorm snel op prikkels die stress oproepen. Daar komt bij dat ze een directe aansturing van je spieren en hormonen hebben. Dit deel van je hersenen zorgt er dus voor dat we als mens konden overleven toen we nog aangevallen werden door beren. We gingen direct in gevecht of we vluchtten (met een kans om het te overleven), of we bevroren (met een kans dat de beer ons te onopvallend vond, of in het uiterste geval om de pijn niet meer te voelen). Pas iets later komt dezelfde prikkel ook in je neocortex terecht. Dat kan analyseren of de prikkel wel echt gevaarlijk is, maar inmiddels zijn de stresshormonen al losgelaten en je spieren al aangespannen voor actie.
Het lukt soms lastig om stressvrij te blijven. Merk maar op hoe je op vrij onschuldige zaken (het sollicitatiegesprek van volgende week, de ruzie met je partner van drie weken geleden, de al eerder genoemde harde klap van het raam in de nacht, de bus die je mist waardoor je misschien te laat komt, etc) behoorlijk heftig kunt reageren. Deze prikkels worden door je limbisch systeem gezien als reëel gevaar, waarop het reageert met spieren op spanning zetten en stresshormonen loslaten. En pas als je in staat bent om je neocortex erbij te halen kun je weer terugkeren naar een staat van ontspanning.
En wat je vast ook kent, is zo’n periode waarin je veel minder stress kunt verdragen. Dat alles wel een trigger lijkt te zijn. Dit kan zijn door al van jongs af aan opgebouwde overtuigingen over jezelf. Maar ook triggers die gerelateerd zijn aan je leven nu, waardoor je basisgevoel van veiligheid is aangetast (een lastige leidinggevende, een taak die net te uitdagend is, een relatiecrisis). Of bijvoorbeeld iets eenvoudigs als slaapgebrek, omdat je net ouder bent geworden en je kind nog niet lekker doorslaapt en vaak huilt. Ik merkte zelf dat, toen mijn babydochter niet lekker sliep, ik meer prikkelbaar was. Ik was sneller geïrriteerd, reageerde minder alert op situaties, kon niet meer zo goed beslissen.
Om in ons model van het Window of Tolerance te blijven: Je venstertje is verkleind. De bandbreedte waarin je nog ontspannen en in verbinding met jezelf en de ander, en met gebruik van je gezonde verstand, overzicht houdt is heel smal. Je kunt dan twee kanten op:
Als je dan uit het venster raakt, dan kun je overprikkeld (hyper-aroused) reageren. De vechten/vluchten respons hoort hierbij. Emotionele uitbarstingen, onterecht boos worden, angstige gevoelens, impulsief gedrag, etc zijn allemaal uitingen die hierbij horen. Aan de andere kant kun je ook onderprikkeld (hypo-aroused) reageren. ‘Bevriezen’; dissociatie, ‘weg zijn/afwezig’, op de automatische piloot, gevoelloos, niet verbonden met jezelf, je gevoel, je emotie, je verlangen. Dat zijn allemaal uitingen van deze kant.
Marie Dezelic heeft voor haar boek een versie van het Window of Tolerance gemaakt dat wat uitgebreider is dan mijn startplaatje. Het is heel verhelderend en omvat alles wat we nu voorbij hebben zien komen. (Dankje Marie dat ik het hier mag gebruiken!)
Maar hoe blijf ik nu binnen mijn Window of Tolerance?”
Het beste dat je kunt doen is om het venster ruimer te maken. Op breinniveau betekent dit dat je je neocortex wat langer kunt inzetten, en de triggergevoeligheid van je limbisch systeem wat kunt vertragen. De twee gaan dan wat meer samenwerken.
Dan raak je minder snel in de stress. Ook als het wat spannender wordt ben je nog steeds ‘in control’. Aan de andere kant kun je ook dingen doen om weer makkelijker/sneller terug te komen in het venster. Dan moet je wel eerst doorhebben dat je eruit bent en een bewuste keuze maken om één van de dingen te doen die je helpen weer terug te komen.
Als dit echt een belangrijk issue voor je is en je merkt dat je vaak gevangen zit in stress, dat je te snel hyperaroused of hypoaroused bent: Ga voor je eigen gezondheid in het algemeen aan de slag met je grootste belemmerende overtuigingen. Werk aan de overtuigingen die je ooit vroeger hebt geleerd (waarvan je weet dat ze niet kloppen maar die je nu nog steeds beperken). Hiermee werk je aan een beter gevoel van veiligheid in jezelf.
Zo werd ik als kind gepest, de schoolklas voelde nooit echt veilig. En ik kan nu nog steeds voelen dat voor een groep het woord voeren datzelfde gevoel oproept. Dat verkleint mijn Window of Tolerance. Ik ben nu echter ook in staat om dat gevoel te reguleren, te dragen. En in de situaties dat ik het wil of moet spreek ik een groep nu wel toe. Op de een of andere gekke manier zorgt zo’n zelfoverwinning ook voor beter contact met de groep en in het algemeen in meer vertrouwen in mezelf.
Dit mes snijdt dus aan twee kanten. Doe dit met iemand bij wie je veilig voelt en van wie je niet afhankelijk bent. Volg een workshop, doe een opleiding, bezoek een coach. Neem contact op voor tips of evt een kennismakingsgesprek.
Maak regelmatig contact met je lijf. Doe een paar keer per dag een centreeroefening (bijvoorbeeld met de oefeningen uit het uitgebreide e-book van Mark Walsh. Voel je voeten op de grond, je zitvlak op de stoel, let eens een paar ademhalingen op hoe je longen vullen en weer leeg worden. Contact met je lijf haalt je uit je denken en werkt op die manier regulerend. Je bent meer in het hier-en-nu en niet meer in wat door je limbisch systeem even was opgeroepen.
Focus een paar ademhalingen op je uitademing. We weten dat een langere uitademing je hartslag vertraagt/kalmeert, en daarmee spanning vermindert. Stress zorgt voor een oppervlakkige ademhaling en een hogere hartslag. Normaal gesproken wordt je ademhaling geregeld door je reptielenbrein. Het bijzondere is dat je deze automatische lichaamsfunctie ook zelf kunt reguleren. Jij kunt beslissen om heel rustig in te ademen en uit te ademen (en dat is een neocortex functie). Daarmee reguleer je je hele systeem.
Start met mindfulness of meditatie. Bijvoorbeeld met de app Insight Timer. Je komt dan meer in de Theta hersengolven terecht in plaats van de Beta. Deze beta golven zijn de staat waarin we analyseren, redeneren, besluiten nemen, discussiëren. Onze aandacht is hier vaak extern gericht. Te lang in deze frequentie zitten is ook stressvol. We hebben behoefte aan afwisseling met ontspanning, creativiteit, herstel. Die hersengolven roep je op met meditatie, slapen en ook met een wandeling door het bos.
Wil je meer weten? Ook over hoe één enkele zenuwbaan allesbepalend is voor jouw gevoel van veiligheid en kunnen verbinden met anderen? Lees dan mijn uitleg over de Polyvagaal Theorie van Dr. Porges.
Inspiratie voor dit artikel:
Anouk Brack, De verborgen dimensie van leiderschap, Thema, 2018
Bessel van der Kolk, The body keeps the score, Penguin, 2014
Eugene Gendlin, Focusing, Rider Books, 2003
Joe Dispenza, Breaking the habit of being yourself, Hay House, 2012
Annita Rogier, Handboek coachen bij stress en burn-out, Boom, 2017
illustratie Window of Tolerance: met toestemming van Marie Dezelic: https://www.drmariedezelic.com Illustratie oorspronkelijk uit: Dr.-Marie-Dezelic, M. S. & Ghanoum, G. (2016). Trauma treatment – healing the whole person: Meaning-centered therapy & trauma treatment foundational phase-work manual. Miami, FL: Presence Press International.
illustratie drie hersendelen: met toestemming van The MEHRIT centre: https://self-reg.ca
Mark Walsh: ebook met veel informatie over centreren
Verlatingsangst kan heel erg je gevoel, je vertrouwen en je handelen in je liefdesrelatie beïnvloeden.…
Als je bekend bent met je eigen vermijdende hechtingsstijl en deze tegenkomt in je relaties,…
De TRB vragenlijst uit EFT Relatietherapie is een instrument om te kijken op welke vlakken…
In dit artikel meer dan 50 vragen die je kunt gebruiken om te reflecteren over…
Scott R. Woolley bedacht een symbool dat heel duidelijk laat zien hoe partners op elkaar…
Parentificatie is het gegeven dat je als kind soms een ouderrol op je neemt. Deze…