10 manieren om jezelf een rotgevoel te bezorgen.

Hoe je denkt = hoe je je voelt.

Je bepaalt zelf hoe je je voelt. Let maar eens op: Stel je voor dat je partner zonder aankondiging een uur later thuiskomt dan je verwachtte. Het ene moment kan deze gebeurtenis je van slag maken, het andere moment kun je denken: “fijn, nog even tijd voor mezelf”. Het is dus niet de gebeurtenis, maar de betekenis die jij er zelf aan verleent en het gevoel dat je erbij hebt dat bepaalt hoe je je voelt.

Romeins filosoof Epictetus zei het 2000 jaar geleden al: “Niet de dingen zelf maken de mensen van streek, maar hun denkbeelden erover. “

Nog steeds een waarheid als een koe. We verwerken de gebeurtenissen in en met onze hersenen en vervolgens krijgen we er een gevoel bij.

We zijn mensen, met mensenhersenen.

Nu, zo’n 2000 jaar na Epictetus weten we iets meer over hoe dat in onze hersenen werkt. Onze hersenen bestaan uit drie delen die soms niet zo handig samenwerken. Het primitieve deel (je reptielenbrein, met de amydala) dat gericht is op heel basic zorgen voor veiligheid en continue scannen op mogelijke gevaren. Dat zo scherp staat afgesteld dat het ook onmiddellijk geactiveerd wordt als iemand iets tegen je zegt dat voélt als een bedreiging. Vervolgens heb je het limbische brein wat ons alert maakt op onze positie in de groep. Dit is het deel van onze hersenen dat we gemeen hebben met alle zoogdieren. En tenslotte het deel waarmee we een uitzonderingspositie op deze aarde hebben: onze neocortex, het deel van onze hersenen waardoor we kunnen analyseren, denken, en gedachten over onszelf kunnen hebben.

Het is interessant dat signalen van een mogelijk gevaar sneller onze amygdala bereiken dan onze neocortex. We schieten dus letterlijk in paniek, en onmiddelijk worden stresshormonen losgelaten in ons systeem. En pas daarna kunnen we rationeel bedenken dat een gebeurtenis misschien geen echte bedreiging is. Maar dan is het leed al geschied: De stresshormonen maken dat we minder helder denken en verkeerde conclusies trekken. Als dat een tijdje doorgaat onstaan er vaste hersenverbindingen. Hersenen zijn gebouwd rond vaste patronen. Ook in hoe we denken.

Neurons that fire together, wire together.

Als je 6 minuten tijd hebt, kijk dan even naar dit filmpje van Joe Dispenza, die toelicht welke inzet nodig is om een oude gedachte te vervangen door een nieuwe. (en waarom dat niet zomaar gaat!)

Laten we gebruik van de kennis die we over onze hersenen hebben. We zijn ook flexibele wezens. Onze neocortex stelt ons is staat om te kijken naar onszelf en stap voor stap veranderingen aan te brengen die vervolgens duurzaam worden.

Stapje voor stapje.

In eerste instantie schieten we dan misschien nog snel in de paniekstand (Dat kunnen we niet voorkomen, dat doet de amygdala totdat er een duurzaam gevoel van vertrouwen en veiligheid is opgebouwd), maar we kunnen onszelf wel trainen door te zien wat we doen, en door de tijd tussen paniek en herstel te verkorten en zo steeds vaker niet meer in paniek te schieten.

10 Denkfouten.

Eén van de dingen die we doen is denkfouten maken. Eigenlijk zijn dat verbindingen in je hersenen die niet op de realiteit gebaseerd zijn. Ze zorgen er wel voor dat je je (te) snel rot voelt. Er zijn 10 van dit soort denkfouten. Zorg dat je ze herkent en vervang ze door reële gedachten.

Komen ze:

1. Alles of niets-denken: je denkt zwart-wit. Zo kun je bijvoorbeeld als iemand vandaag geen zin heeft om met je af te spreken de hele vriendschap ter discussie stellen. Je verleent een veel te grote betekenis aan een gebeurtenis die ook makkelijk iets anders kan betekenen..
2. Generaliseren: Je ziet een eenmalige gebeurtenis als een bevestiging van iets groters. Je bent na je sollicitatiegesprek afgewezen voor de functie. Vervolgens concludeer je dat ook echt een mislukkeling bent. Één, of twee, of vijf afwijzingen betekenen niet dat je in het algemeen een mislukkeling bent. Misschien volg je een verkeerde strategie. Door deze conclusie beperk je de ruimte voor een andere oplossing.
3. Mentaal filter: je merkt vooral de negatieve dingen op en niet de positieve. Je ziet alleen de mensen in het verkeer die je afsnijden en dingen op straat gooien. Je ziet niet het stelletje dat hand in hand fietst, de huppelende kinderen op de stoep. Je filter staat afgestemd op één soort dingen, en door daarop te gaan letten bevestig je jezelf in die waarheid.
4. Positieve dingen niet meetellen: Je negeert je eigen kwaliteiten en wat je bereikt hebt. Je hecht bovenmatig aan de dingen die je niet lukken. Als je nu afgewezen bent voor de functie ga je daarover malen. Je vergeet dat je voor een vorige functie wel aangenomen bent, of dat je wel succesvol bent in andere dingen die je wil bereiken.
5. Conclusies trekken: Zonder bewijs concludeer je dat iets niet goed is. Door a) gedachtenlezen: “Ik zie die blik, je vindt het stom wat ik heb gedaan”. Of b) voorspellen: je concludeert zonder bewijs dat iets niet goed gaat. “Ze wil niet met me dansen, zie je wel, niemand vind me leuk. Ik kan maar beter thuis op de bank gaan zitten. Ik ga nooit meer naar dat Ecstatic Dance”
6. Verhoudingen veranderen (Te groot of te klein maken) Je blaast de slechte gebeurtenissen op, je maakt de goede gebeurtenissen te klein. Je bent een keer uitgevallen tegen je puberdochter en denkt: “Ik ben een slechte ouder’. Of je krijgt mooie feedback en denkt: “nou dat hebben ze blijkbaar niet goed bekeken”.
7. Emotioneel redeneren: Je koppelt een redenering aan hoe je je voelt: Ik voel me vandaag slap, moe en ongezellig, waarbij je vervolgens gelooft dat je een onaangenaam mens bent.
8. Zou-beweringen. Je levert kritiek op jezelf of anderen met algemene ‘het zou toch…’-beweringen. “Mensen zouden vriendelijker moeten zijn. Je moet aardiger zijn. Het zou eerlijker verdeeld moeten zijn.” Je creëert verwachtingen die te hoog zijn, gevolgd door zelfkritiek en teleurstelling omdat je het niet bereikt hebt.
9. Labelen: je maakt van een incident een label: Ik heb een fout gemaakt vanmorgen, wordt dan: Ik ben een sukkel. Degene die je niet bedankt voor het openhouden van de deur is een asociaal figuur.
10. Verwijten: Je verwijt jezelf voor iets waar je niet helemaal voor verantwoordelijk bent. Je neemt alles persoonlijk. Tegen je partner: “Sorry dat je ons avondje uit niet leuk vond. Ik moet ook wat gezelliger doen”.

Herken je er één of meerdere die je wel eens toepast? Mooi. Daar zit het begin.

En hoe verander je dit?

Herkennen dat je dit doet is al een enorm goede start. Je hersenen worden er vervolgens alert op. Het veranderen is de volgende uitdaging, daar kan deze oefening je bij helpen:

1. Kijk eens naar een recente gebeurtenis, waarin je een rotgevoel kreeg. Beschrijf in één zin wat je naar aanleiding van die gebeurtenis over jezelf dacht.
2. Beschrijf welke denkfouten je uit bovenstaand lijstje herkent.
3. Stel jezelf de vraag: Hoe waar voelt deze uitspraak? (0% – 100%) Werk met uitspraken die flink waar voelen.
4. Wat is het bewijs voor dat dit waar is? Wat is het bewijs tegen de uitspraak?
5. Wat zou een alternatieve, meer realistische gedachte kunnen zijn?

Ik geef je een lekker dramatisch voorbeeld van mezelf, na het afgelopen verjaardagsfeestje van mijn zoontje. We hadden 6 jongetjes uitgenodigd en ik merkte dat ik er stress van kreeg. Ook was ik bezig met of het voor mijn zoontje een geslaagde middag was. Ik lette bovenmatig op ‘gedoe’ tussen de jongens en achteraf voelde ik me leeg en ik had een wat ‘mislukt’ gevoel. Ik was benieuwd welke denkfouten ik die middag had gemaakt:

1. ”Ik ben mislukt als vader, want ik krijg stress van het kinderfeestje van mijn zoon. Dat moet ik toch gewoon kunnen! Wat een loser ben ik! Andere mensen draaien daar hun hand niet voor om.”
2. Dit is een voorbeeld van de volgende denkfouten:
   • zwart wit denken (ik zie mezelf als een mislukte vader in plaats van dat ik nadenk over hoe ik deze dag leuker had kunnen maken),
   • generaliseren (ik verbind mijn spanning met mijn totaalbeeld van mezelf als vader),
   • mentaal filter (ik vergeet voor het gemak dat de dag ook echt leuke momenten had),
   • positieve ontkennen (ik negeer dat mijn zoontje het echt flink naar zijn zin had en dat ik daaraan heb bijgedragen).
3. Hoe waar? Nou, aan het eind van deze dag voelde de uitspraak wel als flink waar (85%)
4. Het bewijs voor de uitspraak zit hem vooral in dat ik tijdens het feestje niet zo ontspannen was als ik had willen zijn. Ik had mijn zoontje een vrolijke, ontspannen, ‘in control’ vader gegund. Dat was ik niet de hele tijd. Het bewijs tegen de uitspraak zit hem in dat het feestje ook echt leuk was, dat hij het naar zijn zin had, dat we achteraf terugkregen dat het zo’n leuk feestje was, en dat ik me ook realiseerde dat het vooral mijn gevoel was.
5. Een meer realistische gedachte zou zijn: Best een klus, zo’n kinderfeestje met 6 jongetjes. Dat had ik onderschat. Wat goed dat we naar buiten zijn gegaan. Fijn dat we hulp in hadden geschakeld. En toch ook wel intensief merk ik, volgende keer maar even de avond vrijplannen om bij te komen.

Nu jij!

Laat je weten welke denkfouten jij gaat aanpakken?