Zelfkritiek. Hoe los je dat op? Met oefeningen om zelf aan de slag te gaan.

Zelfkritiek. Hoe ga je ermee om?

In mijn vorige artikel introduceerde ik de Innerlijke Criticus om toe te lichten hoe het komt dat je zo’n kritiek op jezelf kunt hebben. Kritiek ongeacht van wat je doet: Als je te lang wacht met een beslissing dan zeg je tegen jezelf dat je altijd zo besluiteloos bent. Als je impulsief een besluit genomen hebt (je vertrouwde op dat moment even op je intuïtie), dan zeg je tegen jezelf dat dit besluit vast niet goed gaat aflopen, dat moet je maar niet meer zo doen. Eerst wat beter nadenken! De Innerlijke Criticus is dan als het ware een stem van binnen die die kritiek op jezelf geeft. Zo denken heeft in ieder geval één enorm voordeel, want dan heb jij geen zelfkritiek, maar dan is het een deel van jou dat kritiek op jou heeft. En dan zijn er dus ook delen die er wellicht anders over denken. Ik neem je (weer) even mee in de wereld van Voice Dialogue..

Voice Dialogue

Ik grijp heel even terug op de kern van het vorige artikel: Ik gaf je het concept van Voice Dialogue, waarmee ik in mijn praktijk vaak werk. In het kort gaat het ervan uit dat we allemaal subpersoonlijkheden in ons hebben. Sommigen daarvan laten zich makkelijker zien en sommigen daarvan laten zich bijna nooit zien. En de belangrijkste vraag is vervolgens: wie kiest er dan welke subpersoon zich mag laten zien?”. Dat ben jij, als de buschauffeur van je eigen bus vol subpersoonlijkheden. Helaas gebeurt het nogal eens dat je niet doorhebt dat het stuurwiel overgenomen is.

Je Innerlijke Criticus

In dit concept is kritiek op jezelf verbonden met de subpersoon van je Innerlijke Criticus. Dit deel van je heeft toen jij heel jong was heel goed geluisterd naar alles en iedereen om je heen. Daaruit is een kakafonie aan regeltjes ontstaan. En simpel gezegd probeert hij nu al deze regeltjes te handhaven. Om van daaruit te zorgen dat je waardering, liefde en vooral geen kritisch commentaar krijgt.

Je Innerlijke Criticus is ook betrokken bij wie er voorin jouw bus mag zitten en wie stil achterin een hoekje moet blijven. Dat verklaart ook waarom het zo lastig kan zijn om de dingen eens helemaal anders te doen dan je normaal doet. Stel je bent iemand die regelmatig anderen te hulp schiet. Dan heb je dus eigenlijk een dominante ‘helper’ (dat is dus een subpersoonlijkheid) die vaak je stuurwiel vastheeft en denkt dat hij geliefd wordt als hij anderen altijd ter wille is. Dan zeg je niet snel ‘Nee’ op een verzoek, ook als dat eigenlijk beter voor je zou zijn. Als je vervolgens gaat oefenen met ‘nee’ zeggen, dan is je Innerlijke Criticus de eerste die je laat weten dat dat echt niet ok is!

Hoe reageer je op al die regeltjes?

Als volwassene zorgen al deze geïnternaliseerde regeltjes er bijvoorbeeld voor dat je je heel zelfbewust bent. Je let goed op dat je zorgvuldig met breekbare dingen omgaat, je kiest heel bewust je kleding uit. Je checkt even extra of er geen spinazie tussen je tanden zit. Een email controleer je ook nog even extra. Of misschien durf je wel niet makkelijk iets te vertellen voor een groep. Of laat je niet zien waar je goed in bent. Je criticus vindt dat namelijk gevaarlijk, misschien krijg je wel commentaar, en hij laat je vast weten dat je dat maar niet moet doen.

Je Criticus probeert dus allerlei nog te verwachten narigheid van de buitenwereld te voorkomen. Eigenlijk kun je zeggen dat je Criticus handelt vanuit bezorgdheid om jouw welzijn. Hij beschermt je. ‘Als je nou even extra checkt of je geen spinazie tussen je tanden hebt, wordt er niet achter je rug om over je gepraat…’

Wat een stom voorbeeld.

Mijn eigen criticus vindt dit een beetje een stom voorbeeld en laat me dat weten als ik dit schrijf. Mijn eigen criticus is sowieso nogal actief als ik schrijf. Wat ik schrijf moet wel lekker leesbaar zijn, het moet origineel zijn, het moet persoonlijk zijn. Maar niet té persoonlijk. En is het überhaupt wel nodig dat ik iets schrijf, want alles is toch ook te vinden in de goede boeken die er over dit onderwerp te vinden zijn?

Een criticus kan ook erg alert zijn op hoe je je gedraagt tegenover anderen: ‘als ik geen koffie haal voor mijn collega’s dan vinden ze me niet aardig’ denkt mijn Innerlijke Criticus. Als ik dus een keer alleen koffie voor mezelf haal, dan begint hij al voor ik weer bij mijn werkplek ben tegen me: “Dat is niet zo sociaal van je, volgende keer moet je ook vragen wat zij willen drinken.” Als ik dat dan de volgende keer doe is er wel eerst even het commentaar: “je moet je collega’s niet storen als ze zo geconcentreerd aan het werk zijn”.  Een echte catch-22!

How to handle?

Je Innerlijke Criticus blijft gewoon met je meelopen, ook al heb je er zicht op. Hij kan zich ook aanpassen. Als je je er bewust van bent dat je meer kritiek op jezelf hebt dan goed voor je is, dan wordt dat een volgend aandachtspunt. Je Innerlijke Criticus geeft je een volgende regel: “Je zou eens wat meer tevreden met jezelf moeten zijn”.  Ook leuk: als je begint met mediteren gaat de Criticus zich daar ook mee bemoeien: ‘je kunt dit niet, want je zit de hele tijd aan allerlei dingen te denken’, ‘5 minuten mediteren slaat nergens op’, ‘dat hele mediteren, dat is toch niks voor jou?’, ‘waar doe je dit eigenlijk voor? Denk je werkelijk dat dit iets oplost?’ Je Criticus houdt duidelijk niet van dingen die nieuw zijn, tijd kosten en niet direct zichtbaar resultaat opleveren.

Stap 1, bewustworden

Toch is bewustworden een eerste stap. Zodra je doorhebt dat je Innerlijke Criticus aan het woord is, dan val je er niet mee samen. Over samenvallen met een deel van jezelf heb ik een andere blog geschreven. Als je niet samenvalt met een deel van je dan heb je ruimte om ernaar te kijken, maar ook om er iets mee te doen.

Stap 2, weersta de verleiding om in discussie te gaan.

De verleiding om dan met je Innerlijke Criticus in discussie te gaan kan groot zijn. Zo van ‘dat klopt helemaal niet, ik ben niet lui/ ik mag best iets nieuws proberen/ wat geeft het nou als er een keer spinazie tussen mijn tanden zit’, maar dat werkt niet. De Innerlijke Criticus kan namelijk, zoals gezegd, de dingen van alle kanten bekijken en van alle kanten redeneren. Dat ga je dus nooit winnen. En je belandt altijd aan de kant van de verdediger, dus je hebt al een 1-0 achterstand. Wat kun je dan wel doen? Er zijn een paar goede opties.

Een oefening om in je eentje aan de slag te gaan.

Nu je weet dat de Innerlijke Criticus iets beschermd, kun je onderzoeken wat er beschermd moet worden.

Als je bijvoorbeeld het zinnetje hoort dat je lui bent en niet zou mogen uitslapen, kijk dan eens wat je worst-case scenario is. Waar is je Criticus bang voor? Je gaat dan niet de discussie aan, maar bent nieuwsgierig naar wat erachter zit, wat er beschermd moet worden. Misschien vreest je criticus wel dat niemand je leuk zal vinden, wordt je leven waardeloos als je niet continue ‘zinnig’ bezig bent, of misschien is het iets heel anders voor jou.

Dit zelfonderzoekje is het makkelijkst met je ogen dicht, op een rustige plek. Je kunt het doen direct als je zelfkritiek hebt gekregen, of met een bekende regel van je Innerlijke Criticus.

• Herhaal de zin in jezelf, en vraag eens van binnen waar je Criticus zich zo bezorgd over maakt.
• Geef het wat tijd, misschien komt er een woord, een zin, een gevoel ergens in je lijf. En vaak komt er ook een ‘Oh, daar gaat dit over’. Zo’n ‘Oh, daar gaat dit over’ kun je ook vaak weer waarnemen in je lijf.
• Als je weet waar het over gaat, check dan eens of die bezorgdheid realistisch is.
• Dan kan er een relativering komen, of een opening naar dat de kritiek niet altijd en overal geldt.
• En met deze acceptatie wordt de rol van de Criticus wat lichter, neem je als het ware wat zorg van deze deelpersoonlijkheid weg met je volwassen ik/je Aware Ego.

En dat is een gezonde beweging. Als kind moest je beschermd worden (hoe ongelukkig je Innerlijke Criticus de bescherming ook uitvoerde), als volwassene is het ook niet meer de taak van je Innerlijke Criticus om je zo goed te beschermen, je Aware Ego kan wat meer de regie voeren.

Mocht het gevoel heel groot zijn (Dat kun je voelen aan dat je helemaal gelooft wat de criticus zegt en helemaal geen ruimte voelt om nog nieuwsgierig te zijn.) waardoor dit onderzoekje niet goed mogelijk is, dan kun je kijken of je wat afstand kunt nemen. Dat kan door bijvoorbeeld aandacht naar je lijf, met name je voeten of je ademhaling te brengen. Of door wat tijd te laten verstrijken. Schrijf even de kritiek op, en kijk er een dag later eens naar. Waarschijnlijk heb je hierdoor al meer toegang tot je neutralere ‘onderzoekstaat’

Een oefening om met iemand samen te werken.

Als je met iemand samen wilt werken, zorg dan dat je iemand kiest bij wie je je vertrouwd voelt. Kies niet iemand uit bij wie je je kwetsbaar voelt. Als je je al kwetsbaar voelt, roept de oefening waarschijnlijk vooral nog meer kwetsbaarheid op.

Je zit tegenover elkaar. Degene die je helpt stelt je de volgende vragen:

1. Wat zegt je Innerlijke Criticus? Welke kritiek heb je op jezelf? Wat doe je niet goed?
2. Wat is de regel? Oftewel: hoe hoort het? Hoe zou je het moeten doen? Hoe zou het moeten zijn?
3. Wat wordt er beschermd door deze regel? Oftewel: Waartegen beschermt deze regel je? Wat voor ergs gebeurt er als je de regel overtreedt? En wat kan er dan gebeuren? En dan? Wat is het ergste doemscenario? Kun je hier contact mee maken. Wat merk je dan bij jezelf? Waar in je lijf voel je wat?
4. Hoe kun je op een andere manier voor deze kwetsbaarheid zorgen? Vaak is dit door met je bewustzijn bij de kwetsbaarheid te zijn, dus de kwetsbaarheid te voelen en hier met compassievolle aandacht bij te zijn. Als de kwetsbaarheid gaat over iets in de buitenwereld, dan zou het kunnen dat het stellen van grenzen een thema van je is, en kun je daaraan werken.

Veel succes!

Verder lezen over de Innerlijke Criticus? (eveneens een deel van de geraadpleegde literatuur)

1. Brown, Soul Without Shame, a guide to liberating yourself from the judge within, 1999, Shambala
2. Hal en Sidra Stone, De Innerlijke Criticus Ontmaskerd, 2014, De Zaak
3. Robert Stamboliev, http://stamboliev.nl/hoe-maak-je-van-een-plaaggeest-een-bondgenoot-over-het-transformeren-van-de-innerlijke-criticus/
4. Brugman, J. Budde, B. Collewijn, Ik (k)en mijn ikken, 2014, Thema
5. Leys, Oog in oog met kwetsbaarheid, 2018, Boom