Deze knop brengt je terug naar de introductiepagina van de minicursus Zelfcompassie, Innerlijk Kind, Innerlijke Criticus.

With self-compassion, we give ourselves the same kindness and care we’d give to a good friend. Rather than mercilessly judging and criticizing ourselves for various inadequacies or shortcomings, self-compassion means we are kind and understanding when confronted with personal failings — after all, who ever said you were supposed to be perfect?

Kristin Neff

Waar komt het idee van zelfcompassie vandaan?

Het begrip ‘zelfcompassie’ werd wereldwijd bekend door het werk van psycholoog Kristin Neff, die begin jaren 2000 als eerste het concept ook wetenschappelijk onderbouwde. Haar benadering maakte zelfcompassie toegankelijk en geloofwaardig voor een breder publiek – niet als zweverig ideaal, maar als concrete innerlijke vaardigheid die je kunt trainen.

Neff baseerde zich deels op boeddhistische bronnen, waarin mededogen (compassion) niet alleen naar anderen, maar ook naar jezelf gericht wordt. Tegelijk vond ze aansluiting bij moderne psychologische inzichten, zoals mindfulness, acceptance and commitment therapy (ACT) en Internal Family Systems (IFS).

Wat zelfcompassie vernieuwend maakt, is dat het een alternatief biedt voor twee dominante patronen: zelfkritiek en emotionele afsplitsing. In plaats van jezelf te veroordelen, negeren of corrigeren wanneer je lijdt, leer je aanwezig te blijven met een vriendelijke, dragende houding. Precies daar waar je het moeilijk hebt.

Zelfcompassie is geen techniek of trucje, en ook geen snelle oplossing.

Het is een manier van aanwezig zijn bij jezelf – vooral op momenten die daar niet vanzelf om vragen.

Reflectievraag:

Wat is jouw eerste reactie wanneer je iets fout doet of wanneer je lijdt? Is er ruimte voor vriendelijkheid?

Wat is zelfcompassie precies?

Zelfcompassie betekent dat je je eigen pijn, falen of worsteling benadert zoals je dat zou doen bij een dierbare vriend(in). Niet door het kleiner te maken, niet door het over te nemen, maar door erbij te blijven met warmte, begrip en zorg.

Kristin Neff onderscheidt drie samenhangende aspecten:

1. Vriendelijkheid naar jezelf. In plaats van jezelf af te wijzen of te straffen, bied je ondersteuning en troost.
2. Gedeelde menselijkheid. Je erkent dat lijden, fouten en kwetsbaarheid bij het mens-zijn horen. Je bent niet alleen.
3. Mindful aanwezig zijn. Je merkt op wat er speelt, zonder overidentificatie of onderdrukking. Je hoeft niets te dramatiseren of te negeren.

Zelfcompassie is dus géén excuus om te blijven hangen of alles goed te praten. Het is een manier om bij je ervaring te blijven, zónder jezelf uit het veld te slaan.

Voor veel mensen voelt deze houding ongemakkelijk. Vriendelijkheid naar binnen toe is vaak onbekend terrein. Soms wordt het zelfs ervaren als bedreigend, zwak, of verdacht. Maar hoe vaker je oefent, hoe meer je merkt dat mildheid een daad van kracht is – geen zwakte.

Oefening: de vriend(in)-test

Denk terug aan een situatie waarin je faalde of je schaamde.

• Wat zei je toen tegen jezelf?
• Stel je nu voor dat een vriend(in) dit tegen je zou zeggen.
• Wat zou jij dan zeggen tegen hém of háár?
• Kun je datzelfde tegen jezelf zeggen?

Waarom is zelfcompassie belangrijk voor je ontwikkeling?

Zonder zelfcompassie raakt persoonlijke groei vaak verstrengeld met prestatiedwang of perfectionisme. Je wilt ontwikkelen, maar vooral om iets ‘goed te maken’ of ‘op te lossen’. Je blijft steken in het gevoel dat je nog niet genoeg bent, en misschien nooit genoeg zult zijn.

Zelfcompassie doorbreekt die dynamiek. Het nodigt je uit om niet méér je best te doen, maar liefdevoller aanwezig te zijn bij wat er al is. Precies op de momenten dat je tekortschiet, schaamt, bang bent of verstrikt raakt in oude patronen.

Onderzoek wijst uit dat mensen die regelmatig zelfcompassie oefenen:

• veerkrachtiger zijn na tegenslag,
• gezondere relaties onderhouden,
• beter hun grenzen bewaken,
• minder vermijdingsgedrag vertonen,
• sneller herstellen van emotionele pijn.

Misschien nog belangrijker: ze kunnen innerlijk leven met al hun delen. Niet alleen met de succesvolle en krachtige, maar ook met de kwetsbare, boze, verdrietige of zoekende aspecten.

Zelfcompassie maakt je niet ‘af’.

Het maakt je volledig.

Reflectievragen:

• Op welke momenten is zelfcompassie voor jou het moeilijkst?
• Wat zou er kunnen veranderen als je daar wél mildheid kon toelaten?

Wat blokkeert zelfcompassie?

Veel mensen denken bij zelfcompassie aan toegeeflijkheid, zwakte of slachtofferschap. Deze misverstanden zitten diep verankerd in culturele en persoonlijke overtuigingen.

Veelvoorkomende blokkades zijn:

• “Als ik mild ben, blijf ik in mijn slachtofferrol hangen.”
• “Ik moet hard zijn voor mezelf, anders word ik lui of zwak.”
• “Mildheid is een luxe die ik me niet kan veroorloven.”
• “Ik heb het niet verdiend om vriendelijk te zijn voor mezelf.”

Vaak gaan deze overtuigingen terug op vroegere ervaringen:

• strengheid van ouders of leraren,
• een omgeving waarin gevoelens geen plek kregen,
• of trauma waarbij je leerde overleven door hardheid naar binnen toe.

Oefening: in dialoog met de innerlijke criticus

Sluit je ogen. Stel je voor dat je de stem hoort die zegt: “Je mag niet zwak zijn.”

Hoe klinkt deze stem? Wat is zijn intentie?

Wat zou je volwassen zelf tegen deze stem willen zeggen?

Wat heeft deze stem ooit geprobeerd te beschermen?

Extra reflectie:

Welke overtuiging over jezelf of over mildheid ben jij gaan geloven, die misschien niet (meer) klopt?

Hoe ontwikkel je zelfcompassie?

Zelfcompassie ontwikkel je zoals elke vaardigheid: door bewuste oefening, herhaling en reflectie. Het vraagt om nieuwe taal, andere aandacht, een andere houding naar binnen.

Drie richtingen van oefenen:

• In het moment: jezelf opvangen bij lijden of falen
• Terugkijken: reflecteren op momenten van hardheid
• Preventief: dagelijks ruimte maken voor steun, waardering en verbondenheid

Oefening: compassievolle zelfspraak

Schrijf een korte tekst waarin je jezelf toespreekt vanuit compassie.

Gebruik zinnen als:

• “Het is oké dat dit moeilijk is.”
• “Ik ben niet de enige die dit doormaakt.”
• “Ik mag goed voor mezelf zorgen.”
• sta jezelf toe je eigen variant te verzinnen 😉

 

Lees deze tekst hardop. Voel wat er gebeurt.

Hoe werkt zelfcompassie in relatie tot andere mensen?

Zelfcompassie is geen solovaardigheid. Het beïnvloedt hoe je jezelf laat zien, hoe je grenzen stelt, hoe je luistert en hoe je omgaat met conflict.

Wie mild is voor zichzelf:

• raakt minder snel in de verdediging,
• durft eerder verantwoordelijkheid te nemen,
• herkent projecties of overdracht sneller,
• durft emoties te delen zonder zichzelf te verliezen.

Zelfcompassie maakt het makkelijker om kwetsbaar én stevig te zijn. Je hebt niet meer de goedkeuring van de ander nodig om jezelf te mogen voelen. En daardoor word je juist veiliger en toegankelijker in contact.

Oefening: relationele reflectie

• Denk aan een recent moment van conflict of spanning.
• Welke rol speelde jouw innerlijke houding naar jezelf?
• Waar werd je geraakt?
• Wat zou zelfcompassie daar veranderd kunnen hebben?

Zelfcompassie integreren in je dagelijks leven

Zelfcompassie wordt pas echt transformerend als het een gewoonte wordt. Niet als iets dat je alleen doet bij grote crises, maar als een dagelijkse praktijk.

Suggesties voor integratie:

• Begin of eindig de dag met een check-in: wat heb ik vandaag nodig?
• Zet dagelijks één moment apart voor zelfzorg – klein maar bewust
• Leer je lichaam kennen als bondgenoot: waar voel je spanning, waar ontspanning?
• Geef compassie ook vorm via rituelen, symbolen, of reminders

Oefening: ‘de hand op het hart’

Leg je hand op je hart. Sluit je ogen. Adem rustig in en uit.

Zeg tegen jezelf:

• “Dit is een moeilijk moment.”
• “Moeilijkheden horen bij het leven.”
• “Ik mag hier zacht bij blijven.”

 

Voel de warmte van je hand. Je hoeft het niet te geloven – alleen te oefenen.