Ben ik overspannen of heb ik een burn-out? + Test.

Ben ik overspannen of ben ik burn-out?

Als je nu last van stress hebt en dit duurt al een tijd, vraag je je misschien af “Ben ik overspannen of burn-out? Het zou fijn zijn als er een makkelijke test is die je kunt invullen waardoor je zeker weet of je wel of niet overspannen of burn-out bent. Ik ga kijken of ik je wat op weg kan helpen in dit artikel. En ja, ik geef je ook wat mogelijkheden voor een test.

Kun je niet wachten, klik dan meteen door naar de gratis test overspannen of burn-out op mijn website.

Als je wel kunt wachten, lees dan verder en doe de test daarna. Ik beloof je, verder lezen is de moeite waard.

Wat is stress, wat is overspannen en wat is burn-out?

Allereerst is het belangrijk om iets over het fenomeen stress te weten. Vervolgens is het belangrijk om te weten wat de definitie van overspannen is en wat de definitie van een burn-out is. Het zou zomaar kunnen dat je dat al voldoende helderheid geeft.

Ik zal je dan zo goed mogelijk een overzicht geven van de eisen waaraan je klachten moeten voldoen wil je het overspannen of een burn-out kunnen noemen. En ook het verschil daartussen. Tenslotte geef ik je verschillende mogelijkheden om het verder uit te zoeken

Wat is stress?

Wikipedia geeft het volgende aan: Stress is een vorm van spanning die in het lichaam van mensen, dieren of planten optreedt als reactie op externe prikkels en die gevolgd wordt door een bepaald patroon van fysiologische reacties. Er staat niet bij of stress positief of negatief is. Dat is het in principe ook niet. Heel simpel gesteld is het verschijnen van daglicht in je slaapkamer ’s morgens als de zon opkomt ook al een prikkel. Die zorgt ervoor dat er in je lichaam iets verandert op hormoon niveau en fysiologie (stress), waardoor je uiteindelijk wakker wordt en opstaat. Niks negatiefs aan, toch?

Toch kijken we wel vaak naar stress als iets negatiefs. Dat is logisch, de stress waar we last van hebben, waar we overspannen van raken, of een burn-out van krijgen is een teveel van stress, die we niet meer kunnen verwerken. Ik heb eerder een artikel geschreven over stress, wat er vervolgens in je hersenen gebeurt en hoe dit je in de survivalmodus dwingt. Als je dat wil lezen, klik hier.

Externe prikkels en je reactie erop.

Wat belangrijk is om je te realiseren is dat er twee zaken zijn: Ten eerste is er de externe prikkel. Maar de stress ontstaat pas door jouw eigen reactie op die externe prikkel. En hoe jij reageert wordt weer bepaald door allerlei factoren. Een situatie die voor de ene persoon stressvol is, is voor de ander niet stresserend. Als je al jaren in hartje Amsterdam woont en fietsend naar je werk gaat is dat waarschijnlijk niet stressvol. Woon je in een rustig dorpje en fiets je op bezoek in Amsterdam op en gehuurde OV-fiets, dan kan dat best wel stressvol zijn.

En een beetje stress is niet erg. Het zet je dus aan tot actie, als je de actie volbracht hebt voel je je beter dan daarvoor en kun je een volgende actie ondernemen. Niks mis mee. Het gaat pas mis als de stressprikkel te groot voor je is en je daardoor denkt dat je de actie niet zult kunnen uitvoeren.

Belastbaarheid vs belasting.

Dit is een goed moment om de termen belastbaarheid en belasting te introduceren. Op het moment dat je belastbaarheid lager is dan je belasting, dan zul je flinke stress ervaren. Dan kun je eigenlijk maar twee dingen doen: Je kunt de belasting omlaag brengen (zorgen dat er minder van je gevraagd wordt), of je kunt de belastbaarheid omhoog brengen (zorgen dat je meer aankunt).
Die twee opties geven ons nu ook direct de mogelijkheden te pakken om wat aan je stress te doen. Ik noemde al dat het erom gaat dat je de stress niet goed meer kunt verwerken. Dat is iets dat je kunt leren (deels). Verder kun je met een coach onderzoeken onderzoeken waarom je belastbaarheid op dit niveau zit, uitzoeken hoe je op dit moment herstelt van stress en kijken waar de ruimte zit om iets te veranderen.

Wat is overspannen en wat is burn-out?

Als je regelmatig stress ervaart, of een langere periode met stress ervaart én je kunt hier niet goed meer van herstellen, dan kan dit leiden tot overspannenheid. Overspannenheid zou je dan kunnen definiëren als een ‘[…]toestand van aanhoudende fysieke en /of psychische spanningsklachten, ontstaan door chronische overbelasting en stress waardoor iemand niet meer tot rust komt, het gevoel heeft het niet meer aan te kunnen en minder goed functioneert.’ (Anita Rogier, Handboek coachen bij stress en burn-out, 2017).

Voordat je overspannen bent is er dus al een periode geweest waarin je de stress niet hebt kunnen afbouwen. Je hebt geen rust genomen of kunnen nemen. Er zijn een aantal voorwaarden die horen bij overspannen zijn:

1. Je ervaart langer dan drie maanden gevoelens van stress.
2. Ook ervaar je spanningsklachten. (lichamelijke of geestelijke vermoeidheid, gespannen zijn, prikkelbaarheid, concentratieverlies, vergeetachtigheid, labiliteit, slaapproblemen, vaak ook ‘vage’ lichamelijke klachten zoals hoofpijn, uitslag, etc).
3. Je sociaal (relatie, vrienden, etc), maatschappelijk en professioneel functioneren is verminderd.

Bij een gevoel van overspannen zijn hoort vaak ook dat je je incapabel voelt, niet goed meer in staat de ballen in de lucht te houden en je twijfelt meer, waar je daarvoor waarschijnlijk veel zekerder en daadkrachtiger was.

Tussen overspannen en burn-out

Tussen overspannen zijn en een officiële burn-out zit nog een flinke periode. Als je met stress en spanningsklachten en ondanks dat je overspannen bent, toch door blijft gaan alsof er niets aan de hand is, dan kom je uiteindelijk in een burn-out terecht. Je hebt dan allerlei fysieke klachten genegeerd of niet opgemerkt, en je hebt ook alle psychische klachten die inmiddels ontstonden genegeerd of niet opgemerkt. Dat is nogal wat.

Ondanks dat mensen meestal worden overvallen door hun daadwerkelijke burn-out zijn er wel wat stappen aan vooraf gegaan. Op het werk zou je de volgende fasen kunnen herkennen (uit het boek van Anita Roelands: Nooit meer burn-out, 2012)

• Je wordt humeuriger, je bent minder flexibel, zegt niet meer zomaar ‘ja’ op een vraag voor extra inzet
• Vaak ga je ook de dingen meer op de automatische piloot doen, je wordt minder creatief, minder productief ook. Je reageert ook wat heftiger op de onrust (geluiden, hectiek, collega’s) op je werk. Dit is ook het moment dat je je zorgen gaat maken of het wel goed met je gaat.
• Dan verzin je een manier om te compenseren. Wat je op je werk niet meer lukt, neem je mee naar huis. Je hebt je taken op je werk namelijk niet goed voor elkaar gekregen, misschien lukt het thuis wel.. Daardoor is thuis niet meer een plek waar je bijtankt en tot rust komt. De volgende dag/na het weekend ga je moe naar je werk.
• Het gaat opvallen.. Je functioneert daadwerkelijk minder dan voorheen, je reageert opeens heftig op een gewone vraag van een collega of klant. Mogelijk belandt je op dit punt in een conflict. Je manager gaat in op wat hij ziet bij je, maar ziet niet de oorzaak, dus er komt nog meer stress bij en loop je op je werk ook op je tenen.
• Er onstaat een vicieuze cirkel. Je probeert je werk in te halen, komt thuis niet meer bij, staat onder druk aan alle kanten, dit heeft zijn weerslag op je emoties en je merkt ook de fysieke effecten inmiddels.
• Escalatie: Je emotionele reacties worden steeds groter en je voelt je labiel, emotioneel, prikkelbaar, en weet niet goed bij wie je nog kunt steunen.
• Het eindstadium: Je bent ‘op’.

Op het moment dat je echt een burn-out hebt, ben je ver van je oude ‘ik’ vandaan., je bent doodop, onverschillig geworden, futloos, emotioneel instabiel, en je kunt op je werk ook echt niet meer leveren waar je voor aangenomen was.

Op het werk kunnen collega’s en je manager trouwens herkennen dat je toe aan het groeien bent naar een burn-out. Er zijn twaalf stadia die voorafgaan aan een daadwerkelijke burn-out. Onderzoekers Freudenberger en North hebben hierover in 1992 al gepubliceerd. Je kunt ze vinden in dit artikel

De verschillen tussen overspannen zijn en een burn-out hebben.

De LESA (de Landelijke Eerstelijns SamenwerkingsAfspraken, dus de afspraken tussen de huisartsen in ons land) heeft een richtlijn voor de aanpak van overspannenheid en burn-out. De LESA benoemt ook het verschil tussen overspannen zijn en burn-out. Dit zijn de verschillen:

Overspanning: aanwezigheid van de volgende vier criteria:

• Spanningsklachten: ten minste drie van de volgende klachten: moeheid, gestoorde/onrustige slaap, prikkelbaarheid, niet tegen drukte/lawaai kunnen, labiliteit, piekeren, gejaagd gevoel, concentratieproblemen/vergeetachtigheid;
• Controleverlies: gevoelens van controleverlies en/of machteloosheid;
• Disfunctioneren: significante beperkingen in het beroepsmatig en/of sociaal functioneren;
• Bovengenoemde drie verschijnselen zijn niet uitsluitend het gevolg van een psychiatrische stoornis.

Burn-out: lange tijd overspannen…

• overspanning waarbij de klachten minstens zes maanden aanwezig zijn en moeheid en uitputting op de voorgrond staan.

Het maakt misschien ook niet heel veel uit. Ook als je overspannen bent is er werk aan de winkel, je bent ook dan namelijk al een tijd over je grenzen aan het gaan. Je zit in het stadium waar je niet al te lang moet blijven. Maar voor de helderheid; Als je al langer dan 6 maanden overspannen bent (dan heb je dus al veel langer last van stress dan die 6 maanden) én je voelt je vooral uitgeput, dan heb je het over een burn-out.

Welke symptomen horen bij overspannen zijn of een burn-out hebben?

We hebben nu een beeld van de eisen die gesteld worden voor je kunt stellen dat je stress overspannen heet of dat je het een burn-out mag noemen. Als we nog één stapje verder doen kijken we naar de symptomen die horen bij overspannen zijn of een burn-out hebben. Algemeen gesteld worden de volgende symptomen genoemd. Dit is geen uitputtend lijstje. Jij kunt last hebben van andere symptomen:

Fysieke symptomen

• Uitgeput zijn, geen energie
• Slechte slapen, slapeloosheid, moeite met inslapen, doorslapen
• Pijn; spierpijn, rugpijn, hoofdpijn
• Maagpijn, darmstoornissen, veranderen van eetlust
• Sneller ziek, verminderde weerstand tegen infecties
• (verergeren van) huidaandoeningen (eczeem, uitslag, bultjes, etc)
• Verhoogde bloedsuikerspiegel
• Hartkloppingen, verhoogde bloeddruk, verhoogd cholesterol

Mocht je (een aantal van) deze fysieke symptomen herkennen, dan kan er natuurlijk ook iets anders aan de hand zijn. Ga naar je huisarts om andere oorzaken uit te sluiten en te bespreken wat er aan de hand is.

Psychische symptomen

• Mentaal op, moe, uitgeblust
• Verlaagd zelfvertrouwen, onzeker over het eigen functioneren
• In eerste instantie juist te veel betrokken, later juist zeer weinig betrokken/afstandelijk
• Gejaagdheid voelen/niet meer tot rust kunnen komen
• Prikkelbaarheid, geïrriteerd zijn, last van een kort lontje
• Koppig, inflexibel, geen energie voor veranderingen
• Piekeren, last van angstgevoelens
• Besluiteloosheid, concentratieverlies, vergeetachtigheid
• Somberheidsgevoelens, al dan niet gepaard gaan met huilbuien
• Niet meer kunnen genieten, futloos, lusteloos

Depressieve gevoelens kunnen een resultaat zijn van overspannen zijn, het is ook hier weer goed om met de huisarts uit te zoeken of er mogelijk sprake is van een depressie of dat het bij je overspannenheid hoort. Een burn-out is echt een energiestoornis, waarbij de geestelijke en lichamelijke uitputting voorop staat. Neveneffect kan zijn dat je je somber of depressief voelt. Dat verdwijnt dan weer als je herstelt. Een depressie is een stemmingsstoornis, waar een andere vorm van behandeling/begeleiding bij nodig is.

Testen of je overspannen of burn-out bent.

Je hebt nu wat meer inzicht in welke klachten en symptomen horen bij overspannen zijn en bij burn-out. Mocht je je herkennen, ga dan praten met de huisarts, zoek een goede coach (Hey, je bent op de website van een goede coach, plan een kennismaking!) , overleg met je werkgever naar de mogelijkheden om de coach te vergoeden (Werkgevers zijn hier vaak toe bereid, het scheelt enorm veel geld als jij binnen 3 maanden weer werkt, en niet pas na 8 maanden…)

Mocht je het verder willen uitzoeken, dan zijn er een aantal min of meer officiële burn-out testen. Ik geef je een kort overzicht.

• De 25 vragentest van Dr. Beverly Potter. Al wat ouder, maar geeft indicatief een helder beeld. Ik heb m op mijn website staan:
• Utrechtse Burn-out School (UBOS) Dit is de Nederlandse versie van de MBI, deze wordt in Nederlands het meest gebruikt om burn-out te meten. Het is hier zelfs de enige erkende manier om een burn-out vast te stellen. Er wordt gemeten op uitputting, verlies van gevoel van competentie en distantie. Deze test is niet gratis.
• Maslach Burn-out inventory (MBI). Deze test wordt veel gebruikt, bestaat al lang en is niet gratis verkrijgbaar. Wel zie je dat sommige coaches/psychologen hun eigen test hebben gebouwd op basis van deze test, maar deze testen zijn dus niet gevalideerd. Je weet dus niets over de betrouwbaarheid van deze gratis testen.
• Copenhagen Burn-out Inventory (CBI): Dit is als het ware een opvolger van de MBI, ik heb een gratis versie hiervan gevonden, maar weet niet hoe deze gevalideerd is.
• 4 Dimensionale Klachten Lijsty (4DKL): Deze test wordt door de huisarts en/of bedrijfsarts gebruikt. Sommige coaches werken er ook mee. Er wordt niet getest of je een burn-out hebt, maar de test geeft een breed beeld van psychische problematiek, waaronder depressie, angststoornissen en somatisatieklachten (dat zijn lichamelijke klachten zonder aanwijsbare oorzaak) Deze vragenlijst is kostenloos te vinden, hier bijvoorbeeld.

Overspannen of Burn-out. En nu?

Ik vind de 8 stappen van Anita Rogier helpend. Dat zijn de volgende:

1. Zoek hulp; betrek manager, bedrijfsarts, huisarts, zoek een goede coach, maak een plan voor herstel
2. Onderzoek: welke stressklachten heb je? Waar komen de klachten vandaan, erkennen dat de situatie nu zo is, neem indien mogelijk afstand van de grootste stressbron. (meestal is dat werk, dan meld je je ziek. Als het je scheiding is, of een ernstig ziek kind, dan kan dat natuurlijk niet zomaar..)
3. Herstel van energie en fysieke conditie: Overspannen zijn of burn-out is ook een roofbouw van je lichaam, je zult dus voorzichtig weer je lichaam willen belasten zodat er weer meer energie is; leren ontspannen, wel bewegen maar niet fanatiek sporten, slaapherstel, voeding, dagstructuur, etc.
4. Omgaan met stress en emoties; leren voelen en leren omgaan met wat je voelt. Dat klinkt makkelijker dan het is, dat is namelijk het domein dat je maanden en soms jaren hebt genegeerd..
5. Versterken van competenties; uitzoeken waar je goed in bent, wat je kunt leren en opbouwen
6. Focus op levensmissie, talent en motivatie; Doe ik waar ik voor bedoeld ben? Zeer belangrijke stap, anders stap je over een tijd weer in de burn-out valkuil.
7. Match met sociale omgeving en werk: Als ik weet waar ik voor bedoeld ben, welke aanpassingen zijn er evt nodig in mijn werk en sociale omgeving? Niet zelden bijvoorbeeld roept een burn-out ook vragen op over of je in de juiste liefdesrelatie zit.
8. Werkhervatting, terugvalpreventie en follow-up

Eigenlijk kun je zeggen dat een burn-out of een flinke overspannenheid ook altijd een crisis op identiteitsniveau met zich meebrengt (als ik zo over mijn grenzen heb laten gaan en dit niet door heb gehad, wat voor iemand ben ik dan? En als ik dat niet meer wil, wat voor iemand wil ik dan liever zijn?) Daarom zijn stappen 4,5,6 zo belangrijk. Die stappen goed uitvoeren voorkomt terugval.

Als ik in mijn coachpraktijk met iemand werk dan gaat het altijd om drie dingen

1. Fysiek herstel: het lichaam is ook op. Rust, en stapje voor stapje fysiek herstel, energieherstel, leren voelen wanneer je ontspannen en wanneer gespannen bent. Herkennen van en vertrouwen in signalen die je lichaam je geeft.
2. Terug naar de bron, en op weg naar je missie. De stappen 4,5,6 van hiervoor. Wat zorgde voor mijn burn-out, wat leer ik ervan? Welk cadeau zit erin verborgen? (dat is nu niet voor te stellen). Welke consequenties heeft dit? Hoe wil ik mijn leven nu gaan inrichten, wat is belangrijk? Wat is mijn missie?
3. Vertrouwen. Oefenen van en leren vertrouwen op dit nieuwe leven.

Ik wens je veel succes!

Benieuwd wat je eraan hebt gehad, laat je het weten?