plaatje

Helpt meditatie tegen stress?

Als je stress ervaart voel je je waarschijnlijk onrustig. Er gebeurt van alles in je lichaam. En meestal gaan er ook allerlei zorgwekkende gedachten door je hoofd. Het beeld van iemand die in stilte, sereen, met ogen gesloten, zit te mediteren lijkt wel het tegendeel daarvan. Logische vraag dus: Helpt meditatie tegen stress?

Het snelle antwoord is ‘ja’, meditatie kan helpen tegen stress. Maar het antwoord ‘nee’ is ook mogelijk. En er is een valkuil….

Laten we eerst eens uitzoeken wat stress is en wat meditatie precies is. Daarna neem ik je mee in de rest.

 

Wat is stress?

In mijn kennisbank heb ik een wat uitgebreider artikel hieover geschreven. Dat vind je hier. Voor nu: Stress zou je kunnen omschrijven als de toestand van spanning van ons lichaam op het moment dat ons systeem zich klaarmaakt voor een actie die geleverd moet worden. Dat is niet de officiele omschrijving. Hij beschrijft wel dat er op het momen van stress in ons lichaam processen aan de gang gaan, buiten onze wil om (zie ook mijn artikel over alles wat je autonoom zenuwstelsel op zo’n moment doet) die bedoeld zijn om te kunnen gaan vechten of vluchten.

Even stress is niet zo erg. Stress wordt problematisch op het moment dat de stress groot wordt of over een langere periode voortduurt. Als je bijvoorbeeld last hebt van gedoe in je relatie, of net vader of moeder bent geworden. Of een tijdlang onder druk staat op je werk. Stress levert dan gevaar op voor je gezondheid. En dat is omdat de lichamelijke reactie van ons lichaam bij stress grote effecten heeft op ons. De stresshormonen die ons lichaam in een staat van paraatheid te brengen zijn niet bedoeld om langere tijd rond te dolen in ons systeem. Na een periode van stress is een herstelfase nodig.

 

Stresssymptomen

Op het moment dat we niet herstellen van stress krijgen we last van allerlei symptomen. Stress kan je gevoelens, je gedrag, je denkvermogen en je lichamelijke gezondheid beïnvloeden. Als je te lang stress hebt, raak je overspannen. Op het moment dat we niet terugkeren uit een staat van overspannenheid raken we burn-out. Fysiek en mentaal ‘op’. Misschien herken je wel een aantal van de volgende symptomen:

psychische symptomen bij stress

  • Moeite hebben met ontspannen
  • Blijven malen, je gedachten niet kunnen stoppen
  • Je zorgen maken
  • Vergeetachtig worden
  • Gaan twijfelen aan jezelf, dalend zelfvertrouwen
  • Dalende eigenwaarde, jezelf waardeloos vinden.
  • Je kunt somber, angstig of zelfs depressieve klachten krijgen.

Fysiek kun je ook allerlei klachten ervaren:

  • Hoofdpijn(en).
  • Maag- en darmklachten.
  • gespannen spieren.
  • Pijn in je lijf, bv in de borst.
  • Een hogere hartslag.
  • Regelmatiger ziekerig.
  • Oorsuizen (tinnitus)
  • Huidproblemen, zoals acne.

Nu we wat meer weten over stress, is het goed om je wat meer te vertellen over meditatie. Wat verstaan we onder meditatie, welke vormen heb je? Daarna komt het antwoord op de vraag: ‘Helpt meditatie tegen stress?’. Nog even geduld dus… 

Meditatie

Mediteren zou je kunnen omschrijven als een techniek waarbij je als het ware een ‘waarnemerspositie’ toevoegt aan jezelf. Je valt daardoor niet meer samen met als je gevoelens, gedachten en emoties. Zo wordt je bewust van opkomende gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen, en bent meer en meer in staat om je hier niet aan te hechten. Dus je kunt als die gewaarwordingen steeds meer laten passeren. Van daaruit kan er een ruimte instaan in jezelf, waarin je meer in het ‘nu’ aanwezig kunt zijn en er nieuwe inzichten kunnen ontstaan die meer passen bij wie je werkelijk bent.

Een andere manier om meditatie te omschrijven is dat het een beoefening is in ‘verduren’. Door te oefenen in stilzitten, lastige gedachten of gevoelens verduren, zul je in het algemeen gelijkmoediger worden en in staat om je niet te laten meeslepen in lastige zaken.

 

Als je gaat mediteren zijn er een paar valkuilen:

Er zijn twee belangrijke valkuilen als je gaat mediteren. Valkuil nummer één heeft te maken met het doel van je meditatie. De tweede valkuil zou je kunnen omschrijven als de spirituele bypass. Die eerste valkuil is rechtstreeks verbonden met onze startvraag: “Helpt meditatie tegen stress?’. De tweede heeft er zijdelings mee te maken.

 

Doel van je meditatie

Het is belangrijk om het doel van de meditatie helder te hebben. Het doel moet in ieder geval niet zijn dat je hoofd leeg wordt en je zo rustig mogelijk wordt. Dat je stress verdwijnt. Als je dat als doel instelt wordt je meditatie weer één van de prestatiegedreven dingen die je doet in je leven. En dan kan dat zomaar stress opleveren omdat het niet goed lukt. Of niet altijd lukt. Of je vooruitgang niet goed genoeg is (volgens wie?).

Je doel is om een specifieke tijdseenheid met je waarnemerspositie bij jezelf te zijn en zo aanwezig als mogelijk te zijnbij wat er allemaal langskomt. Het effect van dit een paar keer per week (of vaker) doen is vervolgens wel dat je minder snel stress zult ervaren in je leven. Of dat je minder aan het malen slaat, of minder snel van slag bent als iemand onaardig tegen je doet. Maar dat is een bij-effect van meer aanwezig kunnen zijn bij jezelf en meer kunnen verduren.

 

Een oogje in het zeil..

Dit neemt niet weg dat je natuurlijk wel in de gaten kunt houden of het ‘goed’ gaat. Als je merkt dat je telkens enorm afgeleid wordt, dan kun je als eerste stap met compassie naar jezelf kijken. “Blijkbaar is het vandaag onrustig in mij, dat is ok”. Hou je vast aan de tijdseenheid die je gekozen hebt en zoek een hulpmiddel om je aandacht te focussen.  Je ademhaling is een fijne (en logische). Volg je ademhaling, tel ze. Je raakt vanzelf de tel kwijt omdat je bent afgedwaald. Dat geeft niks. Begin opnieuw. Stop zodra de timer gaat.

Ik noem een paar keer de timer. Ook die is weer belangrijk omdat het anders een prestatie wordt. Dan ga je langer mediteren als het goed gaat en raak je extra gefrustreerd als het een keer moeilijk vol te houden is, wat bijdraagt aan mogelijk een faalgevoel, waardoor je verder van huis bent. Zodra meditatie een prestatie moet zijn van jezelf kun je kijken van welk deel in jezelf dit eigenlijk moet. Zet je waarnemer hier in.

 

Spirituele bypass

Spirituele bypass staat voor het gegeven dat je zou kunnen ‘vluchten’ in je meditatie. Je vind in je meditatie een fijne, rustige, behaaglijke plek. Op dat moment voel je je goed en voel je je ‘ok’. Is er niks aan de hand. Als je je maar regelmatig terugtrekt in je meditatiebubbel is er niks aan de hand. Je kunt de neiging hebben om de wereld en de rauwe werkelijkheid wat te gaan vermijden. Dan trek je terug in je meditatieplekje waar het fijn en goed is. Andere mensen die het moeilijk hebben in het werkelijke leven, kijk je wat meewarig aan: “zij hebben dat duidelijk nog niet door, hoe je voor jezelf een fijne plek kunt creëren zodat je nergens meer last van hebt”. Je staat een beetje buiten het echte leven, of hebt de neiging om het echte leven met alle pijn en rottigheid wat buiten te sluiten.

Zo werkt het leven niet..

Dit noem je de spirituele bypass. En hij werkt niet. Wat je ermee creeërt is een soort eigen nep-werkelijkheid. Eén specifieke plek voor jezelf waarin alles goed is, waar jij je naar kunt terugtrekken. Maar hoe deal je dan echt met de pijnlijke dingen die je hebt meegemaakt? Die willen ook doorvoeld worden. Of hoe ga je om met een relatiecrisis? Die dingen doe echt, daadwerkelijk, pijn. Het leven wil ook gevoeld worden.

Ik noem hem hier omdat meditatie soms een mooie shortcut lijkt om het gedoe in het leven te vermijden, te omzeilen. Uiteindelijk moet alles wat echt belangrijk is ook gevoeld worden om een echt heel mens te worden.

 

 

Jack Kornfield over de onmogelijkheid om te proberen een spirituele bypass te gebruiken. De werkelijkheid haalt je in…

Zo, gaan we nu naar manieren waarop je dan zou kunnen mediteren. Ik maak voor het gemak nu een onderverdeling in zelfstandig mediteren of begeleid mediteren. Ik zal ze zo toelichten. Daarna geef ik je nog twee varianten die tegenwoordig steeds meer aandacht krijgen.

 

Zelfstandig mediteren

Dit kan heel eenvoudig. Je kunt in je eentje, op een stoel, op een kussentje mediteren. Kies een tijd die je wilt mediteren. Je gaat zitten, sluit je ogen (of niet). Richt je aandacht naar binnen (of je gaat met je aandacht je lichaam langs, of je telt ademhalingen, etc….) Als er een gedachte langskomt, merk je die op en ga je er weer vandaan. Je maakt gebruik van die waarnemerspositie die ik al eerder noemde.

Zelfstandig mediteren kan op ieder moment van de dag, op iedere plek.

Tip: Creeër een plek in huis waar je dit doet. Je mind gaat dan na een tijdje in de meditaitestand als je op deze plek bent, wat het makkelijker maakt.

Tip: Mediteren werkt effectief om je systeem tot rust te brengen. Leren mediteren is makkelijker als je ontspannen bent. De meeste mensen hebben de neiging om te gaan leren mediteren als ze ‘het nodig hebben’, dus stress hebben. Maar dat is het moeilijkste moment om het te leren. Dus: mediteer ook als je leven ontspannen is. Dan is het vervolgens makkelijker als je leven niet ontspannen is.

 

Voorbeeld van een meditatie die je zelfstandig kunt doen

  • Kies een tijd dat je wilt gaan stilzitten en mediteren.
  • Zit rechtop, dat helpt je lichaam zich er bewust van te zijn dat je niet in de slaap/ontspanstand gaat, maar nog steeds actief blijft.
  • Zet een timer, bijv op 5 minuten als je net begint.
  • Focus in eerste instantie op je lichaam, maak het jezelf zo ontspannen mogelijk in deze actieve houding, ontspan je schouders, je nek, etc.
  • Adem in door je neus, laat je longen zo met lucht vullen. Kijk of je kunt ademhalen vanuit je buik en vul zo naar boven toe je longen met lucht.
  • Tel je ademhalingen. Als je de tel kwijtraakt, prima. Begin opnieuw. Het doel is niet om tot 100 te komen ofzo, het doel is om je aandacht op 1 ding te richten. En dat is wennen voor je mind, dus je zult afgeleid worden.
  • Elke keer als je afgeleid was complimenteer je jezelf voor dat je dat doorhebt. (Het afgeleid raken gebeurt automatisch, kun je niks aan doen. Dat je doorhebt dat je afgeleid was is juist een leermoment,  dus best een compliment waard.)
  • Start vervolgens opnieuw met tellen.
  •  Stop als de timer gaat.

Geleide meditatie

Een geleide meditatie is een meditatie waarbij je luistert naar iemand anders. Je aandacht is dan bij de woorden van die persoon. En daarmee is de kans dat je door allerlei eigen gedachten wordt afgeleid minder groot. Een geleide meditatie kan daarom, zeker in het begin, makkelijker aanvoelen dan zelfstandig mediteren. Alsof je naar een goed luisterboek luistert en daarin meegevoerd wordt.

Er zijn allerlei vormen van geleide meditatie. Kijk op youtube, download de app insight timer. Je kunt jaren vooruit met het aanbod. Kijk eens wat vaak geluisterd wordt, probeer verschillende leraren, merk hoe je lichaam op de stem en de tekst reageert.

Een paar bekende geleide meditaties die bij stresssymptomen nogal eens gebruikt worden.

De Bodyscan uit de Mindfulness traditie. In een klein half uur ‘scan’ je je hele lichaam. Meestal heeft deze meditatie een effect van ontspanning. Je hebt jezelf een half uur aandacht gegeven, wat sowieso waardevol is.

Yoga Nidra meditatie. Als je moeite hebt met in slaap vallen of halverwege de nacht wakker wordt is yoga nidra een fijne meditatie.

Er zijn ook meditaties gericht op specifieke thema’s: omgaan met pijnlijke gevoelens, innerlijk kind, energie, etc. Je werkt dan met de thema’s die bij jou stress oproepen.

Hieronder een paar voorbeelden van Youtube: De Mindfulness body scan, een fijne Yoga Nidra en eentje specifiek gericht op het omgaan met veranderingen. Ter inspiratie: 

Bodyscan (40′)

Omgaan met verandering (10′)

Yoga Nidra (20′)

Aanverwante vormen van meditatie

Er zijn ook mensen die yoga onder meditatie scharen. Er zijn allerlei vormen van yoga. Wat veel vormen overeenkomstig hebben met meditatie is dat het perfect uitvoeren van de uiteindelijke houdingen niet het doel is. Het doel is aanwezig kunnen zijn bij het toewerken naar een houding. Er zijn verschillende onderzoeken naar de effecten van yoga, zo is er het onderzoek van Bessel van der Kolk bij mensen met een trauma. Yoga blijkt hier een van de effectieve middelen om het trauma te helpen helen. 

 

Bessel van der Kolk over het effect dat yoga heeft op traumapatiënten.

Ik zou zelf zeggen dat Qi Gong, Tai Chi, en bijvoorbeeld Aikido op een bepaalde manier ook onder meditatie zouden kunnen vallen. Ook hier wordt je aandacht naar je lichaam en het centrum van jezelf gebracht. Maar laten we de definitie niet teveel oprekken.

Mediteren kun je ook wandelend doen. Het gaat telkens om het bewust aanwezig zijn bij wat zich in het moment aandient.

 

Focusing

Focusing is een methode waar ik in mijn praktijk mee werk. Focusing is geen meditatie, maar vereist wel een meditatieve aanwezigheid. Waar je bij meditatie telkens als er een gedachte of een gevoel langskomt dat even toeknikt en meteen weer loslaat doe je bij Focusing iets anders. Op het moment dat er een fysiek gevoel of een gedachte langskomt, knik je deze toe. Dan blijf je bij dat specifieke gevoel en probeert het woorden te geven. Als je deze sensatie in je lichaam zou omschrijven, wat voor woorden passen hier dan bij? Vervolgens resoneer je tussen je omschrijving en het lichamelijk gewaarzijn van dit gevoel. Op de een of andere manier creeërt dit heen en weer pendelen een bevrijdende energie. Als je met een zwaar gevoel in je borst zit bijvoorbeld kun je er zomaar achterkomen waar dit mee te maken heeft en kan het gevoel opeens verdwijnen als je daar echt even bij aanwezig kunt zijn. In die zin vereist het ook de waarnemerspositie en de ‘alles mag aanwezig zijn’ houding die ook typisch is voor meditatie. Meer info over Focusing vind je hier.

 

Meditaties met een meetbaar doel

Hier wil ik een aantal bijzondere vormen noemen. Hartcoherentie, brainwave entrainment en Joe Dispenza.

Hartcoherentie

De organisatie Hearthmath is hierin de voorloper. Het is gebaseerd op het gegeven dat de variatie in je hartritme (Heart Rate Variety oftewel HRV) je autonoom zenuwstelsel beïnvloed, en uiteindelijk ook je hersengolven. Het mooie aan je HRV is dat je deze met je aandacht en je ademhaling kunt beïnvloeden. Door je voor te stellen dat je door je hart in- en uitademt en je en- en uitademhaling ieder zo’n 5 seconden te laten duren, zal je HRV verbeteren. Het effect is dat je ontspannen wordt. HRV geeft je dmv een hartritmesensor direct feedback op wat je aan het doen bent. Dat kan prettig zijn. In mijn praktijk gebruik ik het soms om mensen te laten zien hoe snel te kunnen ontspannen als ze met hun aandacht bij hun ademhaling blijven. Doordat je het effect ziet, weet je ook precies wat bij jou wel en niet helpt.

 

Algemeen voorlichtingsfilmpje van Hearthmath.

Brainwave entrainment

Brainwave entrainment; trainen van je hersengolven. Ook wel neuro-feedback genoemd. Dit is gebaseerd op twee zaken. Ten eerste hebben we als mens verschillende hersengolffrequenties. Alfa-golven hangen samen met een toestand van ontspanning, bèta-golven met activiteit en stress (hoge beta), delta-golven komen vaak voor tijdens diepe slaap en thèta-golven zijn er vlak voor het wakker worden of in slaap vallen.

Ten tweede hebben onze hersengolven de neiging om het patroon te volgen dat hen wordt aangeboden. Dus als je je hersengolven van hoge Beta (stress) naar onspanning wilt krijgen, dan kun je luisteren naar een geluidsfragment waar dat specifieke hersengolfpatroon in verwerkt zit. Als je hierop gaat googlen kun je van alles vinden. Ik heb Zen12 een tijdlang gebruikt en vond dat aangenaam. Hier is een link naar een voorbeeld van hoe dat klinkt. Er is een laag met gewoon geluid en daarachter zit een soort helicoptergeflutter, dat is de brainwave entrainment laag. Er schijnen wel situaties te zijn waarbij afgeraden wordt om hiermee te werken. Kijk even op de website van Zen12.

 

voorbeeld van level 1 van de brainwave entrainment cursus van Zen12. Kijk wel even naar de disclaimer.

Joe Dispenza

Dr. Joe Dispenza heeft als wetenschapper een fascinatie voor spontane genezingen en hoe mensen zichzelf genezen van chronische klachten. Hij heeft hier verschillende boeken over geschreven en geeft workshops over de hele wereld. Hierin werkt hij samen met wetenschappers om onderzoek te doen naar de effecten van de meditaties die hij tijdens de workshops inzet. Door middel van electroencephalograms (EEG) wordt bijvoorbeeld de hersenactiviteit van deelnemers in kaart gebracht. Daarnaast werkt hij met andere manieren om energievelden te meten (oa het al eerder genoemde Hearthmath). Zo kan hij in de hersenen van de deelnemers het effect van de meditatie en de workshops aantoonbaar maken.

Joe Dispenza combineert aloude kennis over meditatie met zijn passie voor onderzoek naar hoe mensen de laatste bevindingen uit de neuro- en quantumwetenschappen kunnen gebruiken om hun eigen leven te kunnen vormgeven zoals iemand dit zelf wil. Hij wordt hierin gedreven door de overtuiging dat ieder van ons het potentieel heeft tot ongelimiteerde mogelijkheden. 

 

Een meditatie van Dr. Joe Dispenza. In feite gebruikt hij hier de ‘open-focus’ techniek van Les Fehmi.

Op welke manieren kan meditatie helpen tegen stress?

Het is inmiddels allemaal onderzocht. Meditatie helpt tegen stress. Wat leuk is, is dat er drie manieren zijn om hiernaar te kijken: Meditatie kan je, als je gestressed bent, helpen om de stress sneller los te laten en te ontspannen. Mediteren kan je ook helpen om je stressreactie te verkleinen of minder snel gestressed te raken (preventie). En ten derde kan meditatie ook een totaal andere focus geven op je stress, doordat je de bril van gewaarzijn toevoegt.

 

1. Ontspannen en loslaten van stress

Mediteren kan helpen om de automatische stressreactie van je lichaam (de vecht-vluchtreactie) te verminderen/op te heffen. Door bewust aanwezig te zijn bij je ademhaling, je fysieke gewaarwordingen, neemt je spierspanning af en komt je ademhaling in de parasympathische toestand. Je lichaam en geest komen in de ruststand. Op zo’n moment doe je twee dingen die van belang zijn: Je creeert bewust een moment van rust waardoor je geen nieuwe stress opdoet op dat moment en ten tweede doe je dit op een manier waardoor ontstane stress weer afgevoerd wordt. Gevalletje zelfzorg!

 

2. Stresspreventie

Ook dit is onderzocht. Meditatiebeoefenaars komen minder snel in de vecht-vlucht reactie én herstellen sneller als er sprake is van stress. Door te mediteren bouw je eigenlijk aan je weerstand tegen stresssituaties. Je zult er minder vatbaar voor worden.

Nog een voordeel is dat je door meditatie een beter contact met je lichaamssensaties en je ademhaling zult krijgen. Hierdoor zul je ook sneller doorhebben wanneer er iets ‘niet in de haak is’. Op zo’n moment dat je het sneller herkent, kun je ook sneller ingrijpen en iets doen om weer te ontspannen.

 

3. Stress als leraar (bewustworden)

Meditatie in het algemeen en verschillende meditatievormen in het bijzonder, kunnen je leren je op een andere manier te verhouden tot je gedachten en je gevoelens. Je voegt dus als het ware een waarnemerspositie toe aan jezelf als je mediteert. Dat betekent dus dat je ook je stress kunt onderzoeken. Je gaat niet meer mee of je hoeft niet meer niet meer weg van je gevoelens in het algemeen. Dat zorgt ervoor dat je gevoelens vaak al niet groter worden maar eerder kleiner. Ik noemde al het voorbeeld van Focusing waarbij je nog een stapje verder gaat, dan kun je bewust toe naar bijvoorbeeld een naar gevoel en dit met mildheid onderzoeken vanuit een betrokken waarnemerspositie.

Het effect is vaak dat je je bewustwordt van zaken die tot dan toe niet helder waren, of dat er als vanzelf nieuwe energie of nieuwe innerlijke ruimte komt om op een andere manier met de dingen te dealen.

 

Laat je weten wat je eraan had?

e-book cover

5 tools om te groeien naar gezonde autonomie!

 

Ik geef je vijf zeer effectieve tools in mijn gratis e-book.

Meer zelfvertrouwen, 

Grotere eigenwaarde,

Meer plezier,

Beter contact!

Je hebt je met succes ingeschreven!