25 Zelfcompassie oefeningen voor als je wat meer tijd hebt.

Je weet misschien inmiddels wel hoe belangrijk het is om een aardige houding naar jezelf toe te hebben. En je weet ook hoe lastig dat soms kan zijn. Dan buigen je hersenen weer af naar zelfkritiek, onaardig, perfectionistisch…. Misschien gun je jezelf wel even een moment van zachtheid, maar duik je daarna direct weer in de dagelijkse drukte. Het kan best dat je dan net te kort stilstaat. Hoewel snelle oefeningen van enkele minuten zeker waardevol kunnen zijn (zoals je eerder hebt kunnen lezen in mijn vorige blog), is er soms wat meer tijd en ruimte nodig om echt dieper in zelfcompassie te duiken.

Als je die paar minuten meer investeert, dan zou het zomaar kunnen dat je niet alleen je spanning wat verlicht. Je zou zomaar inzicht kunnen krijgen in een onderliggend patroon, in wat je innerlijke criticus doet of wat je toestand te maken heeft met een onvervulde behoefte.

Wat levert meer tijd nemen voor zelfcompassie op?

Niks mis met de hele korten oefeneningen van mijn vorige blog. Maar misschien merk je dat het effect niet zo diepgaand is, of kom je telkens terug op hetzelfde punt. Of je wilt simpelweg meer tijd investeren in je vaker prettig voelen. Als je wat langer stilstaat bij je gevoelens en ervaringen, geef je jezelf de kans om dieper te reflecteren en te helen. Je bewustzijn heeft tijd en vertragen nodig om de manier waarop je naar jezelf kijkt onder de loep te nemen en te transformeren. En in plaats van bewust korte vriendelijke momenten in je leven in te voegen, leren langere oefeningen je wellicht hoe je een structureel zachtere en meer accepterende houding naar jezelf kunt ontwikkelen.

25 zelfcompassie oefeningen voor 5 tot 15 minuten

Hieronder deel ik 25 oefeningen die je in 5 tot 15 minuten zelfstandig kunt uitvoeren. Deze oefeningen zijn geïnspireerd door het werk van zelfcompassie-experts zoals Kristin Neff, Christopher Germer en Tara Brach. Het mooie aan deze oefeningen is dat ze eenvoudig zijn, maar toch diepgaand, en je in korte tijd kunnen helpen om meer vriendelijkheid en begrip naar jezelf te brengen.

Hier is de gedetailleerde versie van de lijst, waarin ik voor elke oefening uitleg wat je precies kunt doen, wat het effect kan zijn en welke elementen van zelfcompassie worden aangesproken.

1. Zelfcompassievolle meditatie

Wat je doet: Neem een comfortabele zithouding aan en sluit je ogen. Adem rustig in en uit en herinner jezelf eraan dat iedereen moeilijke momenten kent. Je bent daar niet alleen in. Visualiseer jezelf omringd door warmte en vriendelijkheid, alsof je een warme gloed van liefde/vriendelijkheid/compassie ontvangt. Stel je voor dat je lichaam zich vult met deze warme gloed. Voel hoe dit gevoel zich door je lichaam verspreid. Geef extra aandacht bij delen van je lichaam waar spanning zit.

Effect: Dit helpt je om zachter te worden naar jezelf en je niet alleen te voelen in je worstelingen. Daarnaast richt je je aandacht op je lijf in plaats van op je gedachten.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, gezamenlijke menselijkheid, mindfulness

2. Loving-kindness meditatie

Wat je doet: Herhaal in stilte zinnen zoals: “Moge ik gelukkig zijn. Moge ik gezond zijn. Moge ik in vrede leven.” Je mag hier wat mee experimenteren. Dit zijn de klassieke zinnen, maar zelf merk ik dat andere zinnen voor mij beter werken. Kijk hoe je lijf reageert op verschillende varianten. (bv: ‘ik gun mezelf geluk, ik mag gelukkig zijn, etc.) Een volgende stap kan zijn om deze wens uit te breiden naar anderen. Een stap voor ‘gevorderden’ is om deze zinnen te wensen naar mensen met wie je een moeilijke relatie hebt.

Effect: Je ontwikkelt een warmere houding naar jezelf en anderen, wat gevoelens van verbondenheid en acceptatie versterkt.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, gezamenlijke menselijkheid, mindfulness

3. Mindful ademhaling met mantra

Wat je doet: Zoek een rustige plek en neem een ontspannen houding aan. Zet je telefoon even op ‘niet storen’. Sluit je ogen of houd je blik zacht gefocust. Richt je aandacht op je ademhaling en laat deze op een natuurlijk tempo stromen. Bij elke inademing zeg je in stilte een ondersteunende zin, zoals: “Ik ben genoeg.” of “Ik accepteer mezelf zoals ik ben.”. Bij elke uitademing herhaal je een tweede zin, zoals: “Ik mag er zijn.” of “Ik laat spanning los.” Doe dit gedurende vijf tot vijftien minuten en merk op hoe de woorden en de ademhaling samen een rustgevend ritme vormen.

Effect: De oefening versterkt een vriendelijker, jezelf ondersteunende innerlijke stem en doorbreekt je innerlijke criticus. Daarnaast richt je je aandacht naar het huidige moment, waardoor je uit piekergedachten stapt.

Elementen van zelfcompassie: Vriendelijkheid naar jezelf, Mindfulness

4. Dagboek schrijven over zelfcompassie

Wat je doet: Beschrijf een moeilijke situatie en hoe je reageerde. Reflecteer vervolgens op hoe je met meer begrip en vriendelijkheid naar jezelf kunt kijken.

Effect: De oefening kan je helpen om je vaste gedachten en patronen te herkennen. Ten tweede kun je je automatisme corrigeren door bewust te kiezen voor mildheid in plaats van zelfkritiek.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, mindfulness

5. Zelfcompassievolle brief

Wat je doet: Schrijf een brief aan jezelf alsof een liefdevolle vriend of mentor je ondersteunt en troost biedt. Lees de brief daarna hardop voor aan jezelf.

Effect: Deze oefening kan je helpen om een interne, ondersteunende stem te ontwikkelen die je door moeilijke tijden helpt.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, gezamenlijke menselijkheid

6. Body scan meditatie

Wat je doet: Ga liggen of zitten en breng langzaam je aandacht naar verschillende lichaamsdelen, zonder oordeel. Merk spanning op en stuur er met je ademhaling mildheid naartoe.

Effect: Dit helpt je om bewuster in je lichaam te zijn en met vriendelijkheid te reageren op spanning of pijn.

Elementen: Mindfulness, vriendelijkheid naar jezelf

7. Oefening met gevoelens omarmen

Wat je doet: Ga zitten, zet je telefoon even uit, sluit je ogen en maak contact met een moeilijke emotie die je voelt. In plaats van deze weg te duwen, zeg je tegen jezelf: “Ja, dit is <hoe je de emotie zou noemen, bijvoorbeeld ‘verdriet’. Het is oké om me verdrietig te voelen. Verdriet is ook onderdeel van het leven.” Hou contact met de emotie, alsof het iets is waar je echt even met je zorg en aandacht bij wilt zijn.

Effect: Je leert omgaan met lastige emoties zonder ze te onderdrukken of je erin te verliezen.

Elementen: Mindfulness, vriendelijkheid naar jezelf

8. Vergevingsoefening

Wat je doet: Denk aan een moment waarop je jezelf niet kon vergeven. Adem diep in en zeg: “Ik ben menselijk, en ik leer.” Laat bij elke uitademing een stukje schuldgevoel los.

Effect: De oefening kan je helpen om zachter te zijn voor je eigen fouten en ruimte te maken voor groei.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, gezamenlijke menselijkheid

9. Dankbaarheidsmeditatie voor jezelf

Wat je doet: Noem drie dingen waar je dankbaar voor bent in jezelf, zoals je doorzettingsvermogen of zorgzaamheid.

Effect: Dit helpt je om je focus te verleggen van tekortkomingen naar waardering voor wie je bent.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf

10. Zelfcompassievolle wandeling

Wat je doet: Wandel langzaam en bewust, en herhaal liefdevolle zinnen naar jezelf zoals: “Ik gun mezelf rust” of “Ik mag er zijn.”

Effect: Beweging en zelfcompassie samen brengen helpt stress te verminderen en je zenuwstelsel te kalmeren.

Elementen: Mindfulness, vriendelijkheid naar jezelf

11. Bewuste vertragingsoefening

Wat je doet: Voer een dagelijkse taak, zoals thee zetten, met volledige aandacht en zonder haast uit.

Effect: De oefening kan je helpen om uit de automatische piloot te stappen en meer ontspanning te ervaren.

Elementen: Mindfulness, vriendelijkheid naar jezelf

12. Schrijven over innerlijke criticus

Wat je doet: Schrijf op wat je innerlijke criticus tegen je zegt en vervang het door mildere, ondersteunende woorden.

Effect: Deze oefening is bedoeld om zelfkritiek bewuster te herkennen en vervolgens los te laten.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, mindfulness

13. Spiegel oefening met affirmaties

Wat je doet: Kijk in de spiegel en zeg iets bemoedigends tegen jezelf.

Effect: Hiermee ontwikkel je een positievere en mildere relatie met jezelf.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf

14. Mindful eten

Wat je doet: Eet langzaam, proef bewust en waardeer wat je lichaam ontvangt.

Effect: Met deze oefening krijg je een mildere, bewustere relatie met voeding en je lichaam.

Elementen: Mindfulness, vriendelijkheid naar jezelf

15. Mindfulness oefening bij pijn of ongemak

Wat je doet: Sta stil bij een ongemak en stuur er vriendelijke aandacht naartoe.

Effect: Deze oefening kan je helpen om beter om te gaan met ongemakkelijke gevoelens zonder weerstand.

Elementen: Mindfulness, vriendelijkheid naar jezelf

16. Visualisatie oefening

Wat je doet: Sluit je ogen en stel je voor dat je jongere zelf voor je staat. Hoe oud is hij/zij? Wat heeft hij/zij nodig? Stuur warmte, begrip en steun naar dit jongere deel van jezelf en zeg iets vriendelijks zoals: “Ik ben er voor je.” of  “Ik laat je niet alleen”. 

Effect: Deze oefening helpt om oude pijn te verzachten en een liefdevolle relatie met je verleden op te bouwen.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, gezamenlijke menselijkheid

17. Ademhalingsoefening met zelfcompassie mantra’s

Wat je doet: Adem diep in en zeg in stilte: “Ik ben er voor mezelf.” Adem uit en zeg: “Ik mag er zijn.” Herhaal dit ritmisch gedurende 5 tot 10 minuten.

Effect: Verankert een ondersteunende en kalmerende innerlijke dialoog.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, mindfulness

18. Verbinding maken met anderen

Wat je doet: Schrijf een kort bericht of kaart naar iemand met een vriendelijke boodschap, zonder iets terug te verwachten. Sta stil bij hoe fijn het is om vriendelijkheid te geven en ontvangen.

Effect: Deze oefening versterkt het besef dat je niet alleen bent en dat verbinding helend kan werken.

Elementen: Gezamenlijke menselijkheid, vriendelijkheid naar jezelf

19. Mindfulness oefening met geluid

Wat je doet: Ga ergens zitten en sluit je ogen. Besteed 10 minuten aan luisteren naar de geluiden om je heen, zonder oordeel of interpretatie.

Effect: Met deze oefening verhoog je je bewustzijn en train je het vermogen om gedachten los te laten.

Elementen: Mindfulness

20. Zelfzorg plan

Wat je doet: Neem 10 tot 15 minuten om een plan op te stellen voor fysieke, emotionele en mentale zelfzorg. Wat heb je nodig deze week? Plan bewust momenten van rust en plezier in.

Effect: Deze oefening kan je helpen om structureel beter voor jezelf te zorgen en niet alleen in crisissituaties.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf

21. Bewegen met vriendelijkheid

Wat je doet: Doe 10-15 minuten zachte bewegingen zoals rekken, yoga of een lichte wandeling, terwijl je bewust vriendelijk bent naar je lichaam.

Effect: Verbetert je lichaamsbewustzijn en helpt spanning los te laten zonder prestatiegerichtheid.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, mindfulness

22. Journaling over zelfkritiek

Wat je doet: Schrijf op op welke manieren je de afgelopen dagen kritiek op jezelf had. Schrijf daarna een reactie hierop vanuit een meer compassievolle en begripvolle stem, alsof je een goede vriend toespreekt.

Effect: Deze oefening helpt je om negatieve zelfspraak om te buigen naar mildheid en realisme.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, mindfulness

23. Oefening in vriendelijkheid naar een ander

Wat je doet: Sluit je ogen en denk aan iemand die een moeilijke tijd doormaakt. Stuur hen in gedachten een wens zoals: “Moge je vrede en kracht vinden.” (En ook hier geldt dat je natuurlijk de woorden wat meer passend mag maken voor jezelf.) Merk op dat deze wens ook voor jezelf geldt.

Effect: Vergroot je gevoel van verbondenheid en vermindert gevoelens van isolatie.

Elementen: Gezamenlijke menselijkheid, vriendelijkheid naar jezelf

24. Reflecteren op successen

Wat je doet: Schrijf 10 minuten over recente successen, hoe klein ook. Benoem niet alleen de uitkomst, maar ook de moeite en intentie die je erin hebt gestoken.

Effect: Deze oefening helpt je om je eigen inspanningen te waarderen in plaats van alleen te focussen op eindresultaten.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf

25. Boeken lezen met zelfcompassie

Wat je doet: Lees 10-15 minuten een passage uit een boek over zelfcompassie (zoals werk van Kristin Neff, Tara Brach of Christopher Germer) en schrijf kort op hoe je dit kunt toepassen in je eigen leven.

Effect: Zorgt voor een bewuste integratie van zelfcompassie in je dagelijks leven.

Elementen: Vriendelijkheid naar jezelf, mindfulness

Meer ruimte voor reflectie en verandering

De oefeningen hierboven geven je iets meer tijd en ruimte om echt bij jezelf stil te staan. In die extra minuten kun je je gevoelens dieper onderzoeken, de gedachten die je hebt over jezelf loslaten, en jezelf de zorg en aandacht geven die je verdient. Wat je zult merken, is dat wanneer je wat langer in een oefening blijft, je vaak voorbij de oppervlakkige lagen van ongemak of weerstand komt. Je ontdekt misschien dat je emoties hebt onderdrukt, dat je jezelf strenger hebt beoordeeld dan je besefte, of dat je simpelweg wat rust en ruimte nodig had om jezelf weer op te laden.

De kracht van zelfcompassie ligt niet alleen in snelle momenten van troost, maar in het langduriger creëren van een innerlijke omgeving waarin je fouten, moeilijkheden en uitdagingen kunt verwelkomen met begrip en geduld. Deze oefeningen helpen je om dieper te verbinden met jezelf, en geven je de kans om werkelijk verandering in je zelfbeeld te brengen.

Zelfcompassie als een dagelijkse gewoonte

Net als met elke gewoonte, heeft zelfcompassie tijd nodig om te groeien. Door elke dag 5 tot 15 minuten te nemen voor een oefening, geef je jezelf de ruimte om zachter te worden naar jezelf en leer je om te gaan met de uitdagingen van het leven op een meer ondersteunende manier. Of je nu kiest voor meditatie, schrijven, of een moment van reflectie, elk van deze oefeningen helpt je om bewuster te worden van je innerlijke wereld en vriendelijker te zijn voor jezelf.

Zelfcompassie kan een levenslange metgezel worden, een manier om jezelf te troosten en ondersteunen, zelfs als het leven moeilijk wordt. Gun jezelf deze tijd. Je bent het waard.