Herstel van burn-out of overspannen zijn in 3 fasen.

Als je nu het idee hebt dat je overspannen of burn-out bent, dan wil je vast graag weten hoe je ervan herstelt. Daar is heel veel informatie over te vinden. Wat er vaak mist is helderheid over de volgorde. Ik geef je een overzicht van de 3 verschillende fasen waar het herstel van een burn-out op gebaseerd is en wat daarin belangrijk is om te weten en te doen.

Mocht je informatie zoeken over de symptomen die horen bij overspannen of burn-out zijn, dan kun je beter dit artikel lezen. Of je kunt deze test doen. Die geeft een indicatie van of je overspannen of burn-out bent.

Herstellen van je burn-out in 3 fasen

Eigenlijk zijn de symptomen die horen bij burn-out zijn dezelfde als bij overspannen zijn. Het belangrijkste verschil tussen burn-out en overspannen is dat de situatie langer duurt. Een burn-out is in feite overspannenheid die langer dan 6 maanden duurt, waarbij de vermoeidheid de boventoon voert.

De huisarts, die je waarschijnlijk vertelde dat je een burn-out hebt, gaat uit van de landelijke richtlijnen voor huisartsen. Daarin staat dat het herstel in drie fasen gebeurt. Ik sluit me daarbij aan, maar denk dat de accenten per fase wat anders moeten liggen.

Eerste Fase: Acceptatie

Deze fase gaat over begrijpen wat er aan de hand is en accepteren dat dit zo is. Als je in staat bent om te accepteren dat het zo is, zul je makkelijker toegeven aan dat er rust en ontspanning (afgewisseld met lichte activiteit) nodig is.

Tweede Fase: Onderzoek

Pas als het fysiek herstel voldoende is, is het tijd om uit te zoeken wat de oorzaken van de overspannenheid of burn-out zijn geweest. Eerder heeft niet zoveel zin, ook je hersenfuncties en concentratie zijn aangetast door de overspannenheid, dus reflecteren en nieuw gedrag aanleren kost veel meer moeite.

Derde Fase: Uitvoering

Deze fase gaat over het reintegreren in werk of het oppakken van de dingen die je deed voor je burn-out raakte. Je gaat je nieuwe overtuigingen en bijbehorend gedrag in de praktijk brengen. En steeds meer het normale leven oppakken, maar dan in de jij 2.0 versie die de dingen wezenlijk anders doet dan ervoor. Anders loop je opnieuw in de valkuil van je burn-out.

Aan de hand van deze 3 fasen wil ik je per fase meenemen in wat dit betekent en wat hier de mogelijkheden en valkuilen zijn.

Herstellen van je burn-out, fase I

Fase I heeft eigenlijk twee delen. Deel 1 bestaat uit het uitzoeken wat er nou met je aan de hand is. Je voelt je moe, prikkelbaar, snel afgeleid, etc (de symptomen die je in dit artikel vindt). Misschien heb je wel bloedarmoede, of pfeiffer, of iets anders? Wellicht heb je met je manager gesproken, je collega’s hebben je misschien wel een leestip gegeven of je bent bij de bedrijfsarts of de huisarts beland. En daar komt overspannen of burn-out uit.

Maar wat is dit nou precies?

Het lezen en horen over wat er nou precies aan de hand is geeft je helderheid. Als je meer begrijpt over de processen die er al een tijdlang fysiek in je lichaam aan de hand zijn, kun je misschien deel 2 van deze fase makkelijker aan. Deel 2 is accepteren dat je een burn-out hebt of overspannen bent en daar ook de consequenties van aangaan. Je moet een stap terugzetten. Voor veel mensen niet één stap terug, maar een aantal. Ik ken meerdere situaties waar iemand direct na het bezoek aan de bedrijfsarts zich ziekmeldt en naar huis gestuurd wordt. Dat kan dus een allereerste consequentie zijn; Je manager laten weten dat je je per direct ziekmeldt. Veel mensen die overspannen worden zijn echter superloyaal en trouw als medewerker, dus dat voelt helemaal niet goed. In die zin kan dit de eerste keuze zijn waarin je beter leert luisteren naar jezelf en wat voor jou klopt.

Fysiek herstel

Het belangrijkste in deze fase is om te werken aan je fysiek herstel. In het al eerder genoemde artikel over de symptomen van burn-out beschrijf ik de verschillende zaken die er fysiek uit balans zijn. En die zijn al langere tijd uit balans, anders was je niet waar je nu bent. De effecten van die disbalans en de manier waarop je lichaam daarmee omgaat zijn niet mis:

• Dramatisch verslechteren van je conditie.
• Ontwikkelen van lichamelijke kwaaltjes
• Je hersenen functioneren verminderd
• Slechter kwaliteit van slapen.
• Verstorign van je immuunsysteem.
• Je hartritme is ontregeld.
• Spanning in je spieren omdat je lijf de hele tijd signalen van gevaar afgeeft.
• Verschillende organen (bijnier) hebben het flink te verduren.

Topsporten op de verkeerde manier

Je kunt de situatie waar je nu in bent vergelijken met sporters die op de verkeerde manier hun prestaties proberen te verbeteren. Op zo’n moment je trainingen intensiveren en te weinig tussendoor rusten is niet effectief. Sterker nog, dan gaan je prestaties achteruit. Je raakt overtraind en uiteindelijk stort je in. De prestatie van een overtrainde topsporter wordt niet beter als hij niet eerst rust en herstelt. Pas daarna heeft het zin om een nieuw trainingsschema op te stellen en daarin mee te nemen wat de sporter geleerd heeft van hoe het vorige schema tot het instorten leidde.

Dat is wat je gedaan hebt: je hebt je lichaam tot het uiterste gebruikt en hebt niet hersteld tussen de inspanningen in. De stresshormonen in het bloed, speeksel en urine van overtrainde topsporters lijken trouwens precies op die van mensen die burn-out zijn. Er is hetzelfde mechanisme gaande in het lichaam.

Ontspannen, rusten, bijkomen, slapen

Je zult dus eerst fysiek moeten herstellen. Dat doe je niet door in hetzelfde tempo door te blijven werken of een paar kleine taakjes af te stoten. Maar ook niet door even een week op vakantie gaan. Of door je ziek te melden en thuis vervolgens alle achterstallig onderhoud aan het huis op te pakken of meteen in de ouderraad van de school van de kinderen te stappen of mee te doen aan het plan van de buren om de straat een flinke opknapbeurt te geven. Niet dus!

Dat doe je wel door te leren ontspannen, slapen, rusten en bijkomen. Dat is één. En het belang van slaap wordt daarbij vaak onderschat. Het is vrijwel de enige manier waarop het lijf herstelt en er weer nieuwe energie wordt aangemaakt:
In het interview op de website van het CSR met Sonja van Zweden, psychotherapeut, geeft deze aan: Ik vertel mijn patiënten dat álle activiteiten ons moe maken, ook al realiseer je je dat niet. Er zijn geen activiteiten die energie geven, hoewel dat wel zo gezegd wordt. Men bedoelt dan dat je ergens enthousiast of blij van wordt, of dat iets voldoening geeft. Maar alleen als je niet actief bent, kan je lichaam in de ruststand komen en onderhoud plegen. Dan wordt in je cellen nieuwe energie, dus brandstof, geproduceerd, afval verwerkt, voorraden aangevuld en reparaties verricht. Dat alles gebeurt bijna alleen tijdens je slaap. Bij burn-out zit je met enorm veel achterstallig onderhoud. Daarom is veel slapen zo noodzakelijk voor je herstel.

Wat kun je nog meer doen?

Als je dan hebt geaccepteerd dat je overspannen of burn-out bent zijn dit andere zaken die je in deze fase kunt doen:

• Ga uit van de rust en ontspanning die je nu nodig hebt. Doe niks gehaast
• Doe niet teveel op een dag, doe in het begin bijvoorbeeld maar één ding per dag. Dus doe alleen maar iets leuks, geen ‘moetjes’.
• ‘Smorgens heeft ons lichaam van nature al meer stresshormonen, zorg dat je ’s morgens dus nog wat rustiger aan doet.
• Één ding tegelijk, verminder de verschillende prikkels. Zet je pingetjes van je telefoon uit bijvoorbeeld.
• Doe alleen waar je zin in hebt en dan nog: doe het kort.
• Leer in deze fase luisteren naar je lichaam. Geef toe aan vermoeidheid. Vertrouw erop dat dit klopt en wel weer overgaat als je er nu aan mag toegeven.
• Bouw alvast wat beweging in, maak een wandeling, ga een stukje fietsen. Kies een rustige sportactiviteit en bouw weer conditie op door hier heel rustig 3x per week mee bezig te zijn. (denk aan de overtrainde sporter, dus doe het echt heel rustig)
• Als je merkt dat je gaat malen of piekeren, leer jezelf aan om op vaste momenten het piekeren de ruimte te geven.
• Doe niks gehaast, luister goed naar of je iets wel echt zelf wilt, of dat je reactief wordt. Gaat de telefoon over? Luister eerst naar jezelf of je m wilt opnemen en kies dan pas wat je doet.
• Breng tijd door in de natuur.

(Vrij naar Anita Roelands uit haar boek: Nooit meer burn-out)

Risico in fase I

• Niet accepteren dat je overspannen of burn-out bent, doorgaan alsof je wel zou moeten kunnen handelen.
• Je leven niet aanpassen: evenveel proberen te blijven doen, denken dat je er met een weekje vakantie wel bent, etc.
• Onvoldoende ontspannen of ontspannen vanuit verwachtingen en ‘moeten’.
• Te snel willen; te hoge verwachtingen van jezelf hebben.

Herstellen van je burn-out, fase II

Fase II is de meer psychische fase. Je bent al wat fysiek hersteld, je hersenen doen het weer. Nu is het tijd om de oorzaken en oplossingen te onderzoeken. Dit kan een pittige fase zijn, waarin je samen met een coach op zoek gaat naar jouw oude overtuigingen, ideeën over hoe de dingen horen te gaan, verwachtingen van jezelf en anderen, ja en nee zeggen, etc.

Meestal kom je er in deze fase achter dat de bron van je burn-out te maken heeft met wat je ooit geleerd hebt over deze thema’s. En van daaruit onstaat dan vanzelf het verlangen om het anders te doen.

Deze herstelfase biedt je in die zin ook een kans op het aanbrengen van veranderingen in je identiteit en je leven, waar je de hieropvolgende jaren veel plezier van hebt. Niet voor niets kiezen best wat mensen voor een grote omslag op dit punt.

Blik naar binnen

In praktische zin heb je vanuit de vorige fase al wat zicht op wat je energie geeft en wat je energie oplevert. In deze fase richt je de blik wat meer naar binnen. Dus:

• Je wilt overzicht over wat de veroorzakers zijn geweest van de spanning. Maak er maar een lijstje van. De volgende stap is met een coach uitzoeken wat nou maakt dat deze veroorzakers jou spanning opleverden. (ervan uitgaande dat er ook iets in jou is dat daaraan bijdroeg, sommige collega’s zijn onder vergelijkbare omstandigheden niet overspannen geraakt. En, vaak is het enige wat je kunt veranderen jezelf. Je kunt een ander niet veranderen.)
• Onderzoek hoe je spanning opbouwt. Hier wil je namelijk sneller dan voorheen bij zijn. Het kan een goed idee zijn om bij te houden wanneer je spanning ontwikkelt. Dat helpt om stressfactoren heel snel op te sporen. En het helpt ook om stress sneller te reguleren. Hoe eerder je erbij bent en ingrijpt, hoe minder stresshormonen er in je systeem worden losgelaten.
• Je wilt weten waar je blij van wordt. Maak een lijst van 50 dingen die je kunt doen of laten waar je blij van wordt. Dat kan van alles zijn: schilderen, muziek maken of luisteren, een bad nemen, een boswandeling maken, etc. Voer regelmatig iets van de lijst uit en maak weer verbinding met het deel in jezelf dat je lang in de hoek hebt laten staan.

Wat deed je zelf om hier te komen?

Wat in deze fase heel helpend kan zijn is kijken naar je eigen goede en minder goede eigenschappen die bijdroegen aan je overspannenheid of burn-out. Ben je bijvoorbeeld heel hulpvaardig en zeg je nooit nee? Supermooie eigenschap. Maar ook een gevaarlijke eigenschap, want wie zorgt er dan voor dat je niet te veel geeft? Niet meer geeft dan je hebt?

Met je coach kijk je naar oplossingen voor alle punten die je tegenkomt. Een valkuil kan zijn om hier op wilskracht allerlei nieuwe karaktereigenschappen te willen ontwikkelen die eigenlijk niet bij je passen. Dat is dus niet de oplossing. Daarom is het zo helpend om een goede coach in te schakelen.

Veranderen mbv de logische niveau’s

Als je dan zicht hebt op wat nou je stress veroorzaakt, kun je op verschillende niveau’s aanpassingen gaan aanbrengen. Ik schreef een ander artikel hierover. (De logische niveau’s van Bateson) De verschillende niveau’s die Bateson hanteert zijn nu een handig hulpmiddel:

• Wat kan ik aan mijn omstandigheden veranderen? (ga ik weer in de file naar mijn werk of neem ik de trein? Zit ik elke dag in de drukke kantoortuin of neem ik af en toe een plek in een rustruimte?)
• Welk ander gedrag wil ik meer of minder inzetten? (Meer hulp vragen, meer nee zeggen, af en toe een rondje lopen met een collega, een afhaalmaaltijd halen na een stressvolle dag, etc)
• Wat zijn vaardigheden die ik meer of juist minder wil inzetten en misschien nog ontwikkelen? Als ik vaker hulp wil vragen of nee wil leren zeggen, kan ik dat al of voelt het heel ongemakkelijk? Hoe kan ik dat leren, zodat het een nieuwe vaardigheid van me wordt?
• Overtuigingen. Welke overtuigingen heb ik die me in de weg zitten of juist helpen? Als je van jezelf denkt dat mensen je onaardig vinden als je ‘nee’ zegt, dan is dat een overtuiging die niet helpt bij vaker ‘nee’ willen kunnen zeggen. Dan zul je een nieuwe overtuiging moeten aannemen (met je coach).
• Vaak kun je de meeste zaken wel oplossen tot op overtuigingsniveau. Daarboven zijn nog een paar niveau’s, die gaan over welke waarden je hanteert, en hoe je jezelf ziet. Je identiteit dus. Ik werk vaak tot op identiteitsniveau met mijn cliënten, zodat je nieuw gedrag zonder wilskracht, maar eenvoudig onbewust kunt toepassen.

Risico’s in deze fase

• Oppervlakkig werk verrichten. Dus bijvoorbeeld een cursus ‘nee’ zeggen volgen, terwijl je niet werkt aan de overtuiging die je hebt over waarom je eigenlijk geen nee mag zeggen. Dan ga je nieuw gedrag leren en ondertussen vasthouden aan je oude ‘ik’. Dat leidt tot een terugval.
• Te snel willen, te groots willen. Toen je leerde fietsen mocht het ook een tijdje met zijwieltjes. Dus begin klein, kijk hoe jezelf reageert, hoe de wereld reageert en maakt het dan groter.
• Het alleen willen doen. Je bent iets totaal nieuws aan het leren. Het kan niet anders of je hebt hier ook blinde vlekken en valkuilen in. Die zijn in je eentje niet goed te vinden. Het is niet altijd een teken van kracht om iets alleen te doen. Misschien heb je wel te leren om anderen te vertrouwen of je kwetsbaar op te stellen?

Herstellen van je burn-out, fase III

In deze laaste fase heb je weer energie opgebouwd, ben je fysiek hersteld. En daarnaast heb je gewerkt aan de punten die binnen en buiten jezelf hebben geleid tot je burn-out. Mogelijk heb je een grote verandering aangebracht in je leven, of ben je rustig aan weer op dezelfde werkplek begonnen.

In deze fase is het tijd om alles wat je geleerd hebt over hoe stress werkt en over hoe jezelf in elkaar zit toe te passen in de praktijk. Vertrouwen op te bouwen, je belastbaarheid weer op te bouwen, je veerkracht weer te gaan vertrouwen. Het is een fase waar niet zo veel over te zeggen valt, maar die tegelijkertijd wel heel belangrijk is. Je hebt allemaal nieuwe dingen geleerd en de waarde daarvan zal pas blijken in de uitvoeren. Daar ben je nu.

Terugvallen hoort erbij

Dit is dus ook een fase waarin je kunt terugvallen. Dat is niet gek. Op allerlei manieren kan ‘het oude’ aan je trekken. Het nieuwe is nog ongemakkelijk, het oude is vertrouwd. Dus ook hier weerk, doe het niet alleen, heb compassie met jezelf, onderzoek waarom het niet in één keer lukt, kijkt wat de weerstand is, kijk wat er nodig is om het wel anders te doen dan vroeger. Zoek naar alternatieven als iets niet goed werkt voor je.

Dat is ook de reden waarom je deze fase niet alleen wilt lopen. Het is fijn om met iemand terug te kijken op de stappen die je zet, uit te zoeken of het zo precies klopt, of dat nog iets anders nodig is.

succes!