25 korte zelfcompassie oefeningen die wel verschil maken.

Soms kan het leven véél zijn. Zeker als je een reeks dagelijkse ballen in de lucht moet houden, allerlei verantwoordelijkheden voelt en als je hoge verwachtingen van jezelf hebt. Het effect is vaak dat je gehaast, jachtig, onrustig wordt. En meestal ook belandt in een soort strengheid naar jezelf, alsof er op je schouder een duiveltje met een zweepje zit.

Zou het niet tof zijn als je in plaats van streng te zijn voor jezelf, zou kunnen kiezen voor vriendelijkheid en compassie? En nee, dat is niet medelijden met jezelf hebben, jezelf zielig vinden voor wat er allemaal op je bord ligt. Het gaat over contact maken met jezelf met dezelfde zorg en begrip die je aan een goede vriend zou geven. Dit idee, diep geworteld in het werk van onderzoekers zoals Kristin Neff, Christopher Germer, en Tara Brach, kan een transformerende kracht hebben in ons leven.

In dit blog verken ik met je wat zelfcompassie is, waarom het belangrijk is, en geef ik je 25 korte zelfcompassie oefeningen die wel verschil maken in je dag.

Wat is zelfcompassie?

Zelfcompassie betekent dat je jezelf met vriendelijkheid en begrip tegemoet treedt, vooral op momenten dat je faalt of lijdt. Het gaat dan om momenten dat de meeste mensen geneigd zijn om zelfkritiek te ervaren of zich mislukt te voelen. In de definitie van zelfcompassie gaat het om drie elementen die je daarvoor inzet:

1. Vriendelijkheid tegenover jezelf – in plaats van jezelf te bekritiseren voor je tekortkomingen.

2. Gemeenschappelijk mens-zijn – erkennen dat lijden en imperfectie onderdeel zijn van de menselijke ervaring.

3. Mindfulness – bewust zijn van je pijn zonder je erin te verliezen of het te onderdrukken.

Kristin Neff, een pionier op het gebied van zelfcompassie, benadrukt dat zelfcompassie essentieel is voor emotioneel welzijn. Zelfcompassie helpt ons om veerkrachtiger om te gaan met tegenslagen en geeft ons de ruimte om onszelf te accepteren zoals we zijn. Ons mens-zijn, met al onze onvolkomenheden erbij te leven. In andere blogs beschrijf ik de elementen van zelfcompassie uitgebreider zoals in dit meer algemene blog of dit blog over de relatie tussen zelfcompassie en zelfkritiek

Waarom is zelfcompassie belangrijk?

Veel mensen zijn gewend aan een harde innerlijke criticus. De innerlijke ste3m die je op je fouten wijst, je laat weten wat je niet goed genoeg doet. Meestal niet op een motiverende toon, maar op een strenge ondermijnende toon. Je zou kunnen denken dat zelfkritiek je ook scherp houdt je en je beter laat presteren. Maar onderzoek toont aan dat niet zelfkritiek, maar zelfcompassie juist leidt tot meer motivatie, minder angst voor mislukking, en een betere emotionele gezondheid.

Zelfcompassie helpt ons om onze eigen waarde niet langer te koppelen aan prestaties of externe validatie. Het bevrijdt ons van de constante behoefte om perfect te zijn en stelt ons in staat om vriendelijker en geduldiger te zijn, zowel voor onszelf als voor anderen. Hierdoor kunnen we op een diepere, meer verbonden manier in het leven staan.

Hoe oefen je zelfcompassie in minder dan 5 minuten?

Je hoeft niet urenlang te mediteren of uitgebreide rituelen te volgen om zelfcompassie te cultiveren. Zelfs op een drukke dag zijn er korte oefeningen mogelijk die je helpen om even stil te staan bij jezelf en deze manier van vriendelijkheid-naar-jezelf te beoefenen. Hieronder vind je een lijst van 25 zelfcompassie-oefeningen die je in minder dan 5 minuten kunt doen.

1. Hand op je hart leggen

Plaats je hand op je hart en voel de warmte. Maak contact met wat je in je hand voelt en maak contact met wat je voelt op de plek waar je hand je borstkas raakt. Stel je voor dat je jezelf op deze manier wat liefde/zachtheid geeft. Herinner jezelf eraan dat je zorg en vriendelijkheid verdient.

2. Ademhaling volgen

Focus 1 minuut lang bewust op je ademhaling en laat je gedachten los. Volg je inademing, merk op waar deze in je lijf allemaal plaatsvindt. Volg je uitademing en merk op wat er in je lijf beweegt. Kijk of je kunt voelen hoe bijzonder het is dat jouw lijf dit de hele dag door voor je doet.

3. Zelfcompassievolle mantra

Bij een lastig moment. Observeer hoe je naar jezelf praat. Is je innerlijke criticus actie? Parkeer die even aan de kant. Zeg zachtjes of in gedachten: “Dit is een moment van lijden. Lijden hoort bij het leven. Mag ik vriendelijk zijn voor mezelf.” Andere woorden zijn ook goed. Kijk welke woorden een innerlijke verzachtende reactie opleveren, alsof er daarbinnen iets meeluistert.

4. Zachte aanraking

Bij een lastig moment: Plaats een hand op bijvoorbeeld je gezicht of je bovenarm (beiden plekjes die gevoelig zijn voor aanraking). Geef jezelf hiermee een zachte aanraking die troostend werkt.

5. Affirmatie zeggen

Last van je innerlijke criticus? Kijk of je het tegengeluid kunt laten horen. Herhaal iets affirmerends zoals: “Ik ben goed genoeg zoals ik ben.”

6. Moment van mindfulness

Pauzeer. Sta even een paar seconden, een paar minuten stil bij je gedachten en gevoelens. Kijk of dit lukt zonder ze te veroordelen. Laat ze gewoon zijn. Lukt het niet, laat ook dat gewoon zijn.

7. Zelfcompassievolle vragen stellen

In plaats van jezelf achter de broek te zitten of op je automatische piloot de dag door te rennen. Vraag jezelf: “Wat heb ik nu nodig?” of “Hoe kan ik vriendelijker voor mezelf zijn?”

8. Dankbaarheid voor jezelf

Schrijf of benoem 3 dingen waarvoor je dankbaar bent in jezelf, bijvoorbeeld kwaliteiten of eigenschappen. Sommige mensen maken hiervan een dagelijkse activiteit, bijvoorbeeld bij het naar bed gaan.

9. Zelfcompassievolle ademhaling

Deze vraagt wat creativiteit: Stel jezelf bij elke inademing voor dat deze voor jezelf is. Stel jezelf bij elke uitademing voor dat deze voor anderen is. Visualiseer dat je bij elke inademing zelfcompassie ontvangt en bij elke uitademing compassie naar anderen stuurt.

10. Oefening met spiegel

Kijk jezelf in de spiegel aan en zeg iets vriendelijks of ondersteunends. Lukt het niet in één keer, geeft niks. Kom een andere keer terug bij deze oefening.

11. Mindful stilstaan

Sluit je ogen en sta letterlijk stil voor een moment. Stop met bewegen. Maak contact met je lijf. Voel je voeten op de grond en je verbinding met de aarde.

12. Drie bewuste ademhalingen

Neem drie langzame, diepe ademhalingen en focus op de kalmerende werking ervan. Het kan helpen om je aandacht vooral bij je uitademing te houden. Lees verder bij mijn blog over de polyvagaal theorie waarom dit zo is.

13. Een vriendelijke gedachte kiezen

Neem je eigen gedachten onder de loep. Identificeer een negatieve gedachte over jezelf (“Wat was je weer een sociale hark op dat feestje zojuist!”) en vervang die door een compassievolle gedachte (“Hey, dat was blijkbaar een lastig momentje voor je he? Je was totaal  niet ontspannen. Rot voor je, geeft niks”).

14. Mini-meditatie

Neem even de tijd voor een korte, stille meditatie waarbij je je richt op je ademhaling of lichaamssensaties. Doe een mini bodyscan, of wacht af tot een plek in je lijf zich aandient. Misschien is er een plek waar je spanning kunt voelen. Adem daar een paar keer heen in gedachten.

15. Zelfcompassievolle knuffel

Voor als je het moeilijk hebt: Geef jezelf een korte, fysieke knuffel door je armen om jezelf heen te slaan. Er staat een leuke video op youtube met Peter Levine (ontwikkelaar van Somatic Experiencing, traumatherapeut), waarin hij precies dit doet als manier van stress loslaten.

16. Loslaten van perfectie

Altijd goed om te doen: Herinner jezelf eraan dat perfectie niet bestaat, en dat het oké is om fouten te maken. Net als de rest van de wereld maak jij ook continue fouten. En ook bijvoorbeeld als je gevoelig bent voor social media. Ondanks alle mooie plaatjes en enthousiaste verhalen; deze mensen laten maar één kant zien.

17. Ademhaling voor kalmte

Adem diep in en zeg tegen jezelf: “Ontspanning in/Rust in.” Adem uit en zeg: “Stress uit.”

18. Zelfzorg intentie

Stap bewust je dag in. Spreek de intentie uit om vandaag goed voor jezelf te zorgen. Bedenk een concrete manier om dit te doen. Neem jezelf bijvoorbeeld voor om voldoende rust te nemen.

19. Visualisatie van compassie

Sluit je ogen en visualiseer iemand die je veel liefde en steun geeft. Doe dit bijvoorbeeld door diegene in gedachten achter je te plaatsen, alsof diegene letterlijk een steun in de rug geeft. Laat dit gevoel binnenstromen.

20. Oefening van gelijkwaardigheid

Herinner jezelf eraan dat niemand perfect is. Zeg tegen jezelf: “Net als ik ervaren anderen ook pijn.” Pas de woorden aan voor je eigen situatie. ‘Anderen maken ook fouten’, ‘Anderen doen ook onhandige dingen’, ‘Anderen voelen zich ook eenzaam’

21. Tijd voor acceptatie

Herken een moeilijke emotie die je voelt en zeg tegen jezelf: “Het is oké om dit te voelen.” Dit is nog niet zo makkelijk als het klinkt. Meestal als je een moeilijke emotie voelt, dan kan deze nogal overspoelend zijn. Je hebt nogal wat mindfulness nodig om te herkennen dat je in een moeilijke emotie zit en om daar even bij te blijven en de zin te laten opkomen die wat tegenwicht tegen dat gevoel geeft.

22. Compassievolle woordkeuze

Als je jezelf betrapt op harde zelfkritiek, vervang het door vriendelijker taalgebruik. Zeg bijvoorbeeld: “Ik doe mijn best.” Of kijk welke zorg er achter de zelfkritiek schuilt.. Ik schreef eerder blogs over zelfkritiek waar je meer hierover kan lezen.

23. Zachte glimlach

Laat de spieren in je gezicht ontspannen. Neem hier even de tijd voor. Kijk of je een zachte glimlach kunt laten ontstaan en registreer hoe dit je stemming beïnvloedt.

24. Oefening met klanken

Maak een zachte, kalmerende klank (bijv. “mmm”) en voel de vibratie door je lichaam. Kijk waar de klank begint, merk op waar je de klank voelt. Als het lukt, probeer dan eens om de klank meer naar omlaag te brengen. Soms, als je gespannen bent, zit alles zo in de bovenkant van je borstkas en bij je keel. Als het lukt het meer naar je buik te brengen geeft dat soms meer ontspanning.

25. Een moment voor vergeving

Herinner jezelf eraan dat het menselijk is om fouten te maken en bied jezelf vergeving aan voor iets waar je je schuldig over voelt.

Kleine momenten, groot verschil

Zelfcompassie is een houding waarin je automatisch optredende gevoelens van falen, van zelfkritiek, van onderdoen voor alle anderen wat tegenwicht geeft. Ik schreef andere blogs die met wat mee diepgang ingaan op zelfcompassie. In dit blog 25 voorbeelden van hoe het uiten van zelfcompassie eruit kan zien.

Er zijn talloze kleine korte momenten op een dag dat je dit toe kunt passen. Als je achter je computer zit, kijk eens weg van je beeldscherm en breng je gedachten naar je lichaam. Of registreer eens wat vaker wat voor gedachten over jezelf in je hoofd omgaan. Zijn deze kritisch of vriendelijk? Deze kleine momenten van zelfcompassie kunnen zich opstapelen en een enorm verschil maken in hoe je je voelt en hoe je omgaat met het leven.

Wat zou er gebeuren als je vaker vriendelijkheid voor jezelf zou oefenen? Probeer eens een tijdje regelmatig één van de bovenstaande oefeningen uit en merk op hoe het je helpt om milder en veerkrachtiger te worden. Zelfcompassie is dan een prachtige nieuwe gewoonte die een fijn tegenwicht is tegen het automatisme van zelfkritiek.

Werkt het niet zo goed als je hoopte? Wees ook dan vriendelijk voor jezelf. Overweeg wat hulp te zoeken. Misschien zit er iets in de weg dat eerst uitgezocht moet worden. Je kunt hierover een kennismaking inplannen met 33% korting!