plaatje

Waarom is zelfkritiek logisch en moet je zelfcompassie leren?

Zo vaak is het makkelijk om de dingen van jezelf te zien die niet goed zijn, die beter kunnen, waar je kritiek op hebt. Op zo’n moment zou het fijn zijn om wat vriendelijker tegen jezelf te kunnen zijn, wat meer zelfcompassie te hebben. Maar dat gaat niet automatisch. Ik ga je uitleggen waarom zelfkritiek logisch is en waarom je zelfcompassie moet leren.

 

Uniek aan ons mensen

We zijn als mensen begiftigd met unieke hersenen. We kunnen, in tegenstelling tot veel andere dieren, over dingen nadenken, reflecteren, onszelf beschouwen. Dat maakt dat we heel veel kunnen leren. Onze gave om naar onszelf te kijken kan ook gevaarlijk zijn. Dat gebeurt vooral als we (te) hoge eisen aan onszelf stellen. Of als we iets meemaken dat moeilijk voor ons is. We zijn dan geneigd kritisch naar onszelf te kijken.

Ik hoor met regelmaat clienten zeggen:”Dat zou ik toch zolangzamerhand wel moeten kunnen!” En dan bedoelen ze: ‘op mijn leeftijd’, of ‘gezien hoe vaak ik al in deze valkuil ben getrapt’ , etc. Dat is zelfkritiek. Ik noem het deel in onszelf dat kritiek op ons uit ook wel de Innerlijke Criticus.

Paul Gilbert (https://www.compassionatemind.co.uk/), de grondlegger van Compassie Gerichte Therapy (CFT) heef hier onderzoek naar gedaan. Door gevoelens van ontoereikend zijn, falen, etc, komen we in ons overlevingssysteem (vecht-clucht). We komen terecht in ons reptielenbrein en er worden stresshormonen aangemaakt. We gaan reageren alsof er daadwerkelijk gevaar is.

Zelfkritiek is, zo zegt hij, een manier om het gevaar te lijf te gaan. Het gevaar hier is ons gevoel van niet toereikend zijn, niet goed genoeg zijn, gefaald hebben, etc. De manier om dit gevoel op te lossen (denkt ons reptielenbrein) is door onszelf onder vuur te nemen met zelfkritiek. Het probleem is echter dat we op zo’n moment zowel de aanvaller als de aangevallene zijn.

 

Hoe je hersenen zowel ingericht zijn op je stress bezorgen en je ontspannen.

Een uitgebreide uitleg over stress en hoe dit in je hersenen werkt heb ik in dit artikel gegeven. Voor nu volstaat een korte toelichting: Als we een gevaar opmerken, reageert de amygdala in onze hersenen daar direct op. Nog voor het denkende deel van onze hersenen de tijd heeft om te onderzoeken of het wel een echt gevaar is. De amygdala zorgt ervoor dat de hormonen adrenaline en cortisol in ons lichaam worden losgelaten. We zijn fysiek in vecht/vlucht/bevries-modus.

Tijdelijke stress is niet prettig, landurige stress kan overspannenheid en burn-out veroorzaken. Landurige stress is dus slecht voor je emotionele en fysieke toestand.

Het deel van onze hersenen dat zo snel alarmeert voor gevaar is ons zogenaamde reptielenbrein. Maar naast het reptielenbrein hebben we net als alle andere zoogdieren een het limbisch brein. Zoogdieren hebben een brein dat op het systeem gericht is en op de zorg voor leden in het systeem. Zo zijn zoogdierenbaby’s langer afhankelijk van hun ouders en zoogdieren leven vaak in een groep. Het zoogdierenbrein heeft daarvoor een ingebouwde ‘ zorg’-functie. Als dit zorgsysteem geactiveerd wordt, wordt het  ‘ knuffelhormoon’ oxytocine losgelaten, tezamen met endorfine. Dit verlaagt het stressniveau en bevordert gevoelens van veiligheid. Twee manieren om dit systeem te activeren zijn via aanraking en zachte warme geluiden.

 

Zelfcompassie als je last hebt van zelfkritiek

Eigenlijk is het heel simpel. Je kunt er nauwelijk iets aan doen dat je regelmatig in zelfkritiek beland. Dat loopt via je amygdala en je reptielenbrein. Je kunt hier wel verandering in aanbrengen. Dat kan op twee manieren:

  1. Wordt je er meer en meer bewust van dat je kritiek op jezelf uit. Zoek uit waar het vandaan komt, waar het mee te maken heeft. Een heel goed boek als je hier zelf mee aan de slag wilt gaan is ‘Soul without shame, a guide to liberating yourself from the judge within’ van Byron Brown. Een andere manier is om een coach in te schakelen. Je kunt hier met mij een vrijblijvende kennismaking aanvragen om te kijken of ik je kan begeleiden.
  2. Elke keer als je merkt dat je kritiek op jezelf uit, zet zelfcompassie in. Dit verzacht de pijn van het aangevallen worden. Je maakt gebruik van je ingebouwde zoogdieren-zorg-systeem in op momenten dat je in je reptielenbrein-stress-systeem zit.

 

Een oefening voor zelfcompassie op het moment dat je last hebt van je innerlijke criticus:

Deze oefening is gericht op het werken met zelfkritiek. Het doel is om de boodschap van je innerlijke criticus goed te begrijpen, te leren wat hij eigenlijk voor je probeert te doen. Om zo vervolgens te kijken of je hem door een mildere, compassievollere versie kunt laten bijstaan. Het is een oefening waar je pen en papier voor nodig hebt en een plek voor jezelf waar je kunt zitten en kunt opschrijven wat je leert.

  1. Beschrijf iets van jezelf waarvoor je jezelf kritiek geeft. Kies hiervoor iets waarvan je weet dat het je niet helpt en je ongelukkig maakt. Maar zorg ervoor dat het niet je allergrootste pijnpunt is, kies iets waarvan je ergens ook wel gelooft dat je het kunt veranderen. Kies geen vaststaand feit, zoals: ik heb teveel rimpels. Kies bijvoorbeeld iets van “ik ben te ongeduldig” of “ik zou minder moeten snoepen’ .
  2. Schrijf op hoe de kritiek luidt die je jezelf geeft als je dat gedrag laat zien. Soms is die kritiek hoorbaar in woorden, soms ook in een specifiek rotgevoel, of een zwaarte. Welke woorden, welke toon, welk gevoel kom je tegen?  Hoe toont de criticus zich?
  3. Neem even de tijd om je in te leven in zo’n moment. Voel hoe dat voelt in je lijf als de criticus zich toont? Voel je iets verkrampen, zwaarder worden, verstillen, benauwen? Hoe is het met je ademhaling? Met de spieren in je gezicht? Kijk of je kunt beschrijven wat je je gewaarwordt aan lichamelijke sensaties. En kijk of je daar ook heel kort even bij kunt blijven nog. Niet om de kritiek te voelen, maar omdat je een nieuwsgierige observator bent. Als je de kritiek teveel gaat voelen in deze stap, verbind jezelf dan weer met je omgeving, hou je ogen open, stamp even met je voeten op de vloer, maak een geluid. 
  4. Dit is ook de stap waarin je jezelf wat compassie kan geven, door als het ware te erkennen naar jezelf dat dit pijnlijk, moeilijk, verdrietig is om die kritiek te horen/krijgen. ‘ja, dat is pijnlijk om deze kritiek te horen’ .
  5. Kijk eens of je erachter kunt komen waarom deze kritiek er is? Het is goed mogelijk dat de criticus je ergens voor probeert te beschermen, zeker als hij al lang aanwezig is. Misschien probeert hij je te helpen, op een manier die niet functioneel is. Mijn criticus bijvoorbeeld vertelde mij:” jij bent niet goed in smalltalk, als je met mensen op een feestje een gesprekje gaat voeren, zullen ze je raar vinden.”. Hij probeerde mij te beschermen tegen afwijzing door anderen, iets waar ik gevoelig voor ben. Dus in plaats van het risico op een ongemakkelijk gesprekje te lopen en mogelijk een gevoel van afwijzing tegen te komen, vond mij criticus dat ik niet naar een feestje moet gaan. Mocht dit bij jou ook zo zijn, kijk dan of je hiervoor erkenning kan geven, misschien door ook hier een paar woorden over op te schrijven.
  6. Het kan ook dat je er niet goed achter kunt komen, of je geen manier kunt vinden waarop de kritiek ergens verbonden zit met een goede intentie. In dat geval, stop met verder zoeken en geef jezelf compassie voor de pijn en het verdriet die je er wel van hebt opgelopen.
  7. Nu je zo geluisterd hebt naar de zelfkritiek, kijk eens of je ook ruimte kunt maken voor de zelfcompassievolle stem in je. Kijk of je vanuit deze stem contact met jezelf kunt maken. Dit kan je bijvoorbeeld doen door een hand op je hart te leggen, jezelf een knuffel te geven. Of zeg bijvoorbeeld iets tegen jezelf van: “Dat is naar om te horen he? Ik zie nu dat deze kritiek je pijn deed. Ik geef om je en we gaan kijken hoe we het anders kunnen doen. “
  8. Als je goed verbinding kunt maken met het zelfcompassievolle deel in jezelf kun je even de tijd nemen om jezelf een boodschap te schrijven. Hoe zou dit deel van je jou adviseren om het anders te gaan doen? Als je een goede verbinding hebt met dit deel, komen de woorden vanzelf en hoef je niet te zoeken. 

 

Succes!

e-book cover

5 tools om te groeien naar gezonde autonomie!

 

Ik geef je vijf zeer effectieve tools in mijn gratis e-book.

Meer zelfvertrouwen, 

Grotere eigenwaarde,

Meer plezier,

Beter contact!

Je hebt je met succes ingeschreven!