Zes oefeningen voor meer zelfcompassie

Een uitgebreider artikel over zelfcompassie van mij vind je hier. In dit artikel vind je zes oefeningen om zelfcompassie te beoefenen.

Zelfcompassie kent verschillende kanten. Afhankelijk van waar je op dit moment in je leven mee zit heb je kun je kiezen welke kant je nu het meeste nodig hebt. Er zijn globaal 6 richtingen en bij elke richting hoort een net wat andere manier om zelfcompassie te beoefenen:

1. Troostende manier van zelfcompassie.

Troostend is wat je doet als iemand het moeilijk heeft. Stel je voor dat je partner geschrokken is van het zien van een verkeersongeluk op weg naar huis. Of stel je voor dat je zoontje gevallen is bij zijn eerste poging om te fietsen. Meestal hoef je dan niet na te denken over wat je doet, troosten gaat vaak automatisch. Als je iemand troost, dan stem je af op de emotionele behoefte van de ander en voorzie je hierin. Zo zorg je ervoor dat diegene zich beter voelt. Een manier om dit voor jezelf te doen is de volgende Loving Kindness Meditation van de website van Kristin Neff beluisteren.

2. Verzachtende vorm van zelfcompassie.

Verzachtend en troostend lijken op elkaar. Verzachten is ook een manier om iemand te helpen zich beter te voelen. Hierbij heb je ook aandacht voor de fysieke kant van het ongemak. Bij het voorbeeld van hiervoor van je zoontje die gevallen is met fietsen zou je m bijvoorbeeld op schoot nemen en even helpen om de schrik die in zijn lijf zich kwijt te raken. Het gaat hier om het werken met de impact die liefdevolle fysieke aanraking heeft. Je maakt gebruik van ons limbische zoogdier-zorg systeem.

Probeer het maar eens. Je kunt jezelf op allerlei manieren wat zorgzaamheid geven, je lichaam zal op elke aanraking anders reageren. Doe wat voor jou het fijnst voelt. Gebruik een plek waar je alleen bent, zodat je niet ongemakkelijk kan worden omdat anderen je zien oid. Kijk wat voor jou prettig is uit de volgende opties:

• Plaats een hand op je hart of
• Twee handen op je hart
• Aai je borstkas zachtjes
• Leg twee handen op je buik
• Plaats 1 hand op je hart en 1 op je buik
• Leg een hand op je kaak, als een kommetje
• Aai je beide armen zachtjes
• Geef jezelf een knuffel door je armen kruislings op de andere arm te brengen
• Wieg zachtjes heen en weer en neurie een beetje voor je uit.
• etc.

Experimenteer tot je vind wat nu, op dit moment voor jou prettig is. Dat kan een volgende keer weer iets anders zijn.

3. Bekrachtigende manier van zelfcompassie.

Als je veel aandacht hebt voor de belevingswereld van de ander kun je diegene hierin heel goed bevestigen. Ook dit is een manier om iemand te helpen zich beter te voelen. Je leeft je in, je begrijpt precies wat er zo pijnlijk is. En je kunt zonder oordeel dit op een zachte vriendelijke manier teruggeven. Alsof je in het voorbeeld van je zoontje die net van zijn fiets viel goed luistert en dan terugkoppelt; ‘dat was frustrerend he? Je deed zo je best op iets nieuws, probeerde het helemaal alleen en nu heb je pijn. Dat is echt naar voor je’.

Een manier om dit voor jezelf te doen is: je emoties benoemen. Je amygdala (jeweetwel, het deel in je hersenen dat gevaar detecteert), reageert op het benoemen van moeilijke gevoelens. Hij wordt er minder actief door, waardoor er minder snel een stressreactie in je lichaam ontstaat. Het idee is dat je zachtjes benoemt wat je waarneemt. Dus bijvoorbeeld als je merkt dat je in paniek raakt: “er komt paniek op”. Alle andere emoties en gevoelens werkt natuurlijk ook ‘ik raak verdrietig’, ‘ik ben bang’.

Toen ik deze tip las dacht ik aan Focusing, waarbij één van de onderdelen ook is om te benoemen wat je waarneemt. Wat je ermee doet is ook wat afstand inbouwen tussen het deel in jou dat kan waarnemen wat er gebeurt en het deel dat het allemaal voelt. En ook daar merk ik regelmatig dat alleen al benoemen wat er gebeurt een verandering teweegbrengt.

4. Beschermende vorm van zelfcompassie

Zelfcompassie draait om je veilig voelen voor iets dat naar voor je kan zijn, dat je kan beschadigen. Daar hoort ook bij dat je ‘nee’ zegt tegen iemand die je kwetst, of tegen een innerlijke stem die je kwetst. Een manier om met deze kant van zelfcompassie te werken is de volgende:

• Ga staan en voel je voetzolen. Je kunt je schoenen uitdoen, of ze aanhouden. Voel de sensaties van je voetzolen op de vloer. Om de sensaties in je voetzolen beter te kunnen voelen, zou je zachtjes naar voren en naar achter kunnen wiegen op je voeten. En dit kun je ook van links naar rechts doen. Probeer ook eens lichte draaien te maken met je knieën, en voel ondertussen hoe dit de sensaties in je voetzolen verandert. Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht op nieuw naar je voeten.
• Begin te wandelen, langzaam. En blijf de sensaties in je voeten opmerken. Merk de sensatie op van het optillen van je ene voet, het naar voren stappen en de voet weer op de grond zetten. Doe hetzelfde met de andere voet. En herhaal.
• Terwijl je loopt, kijk of je waardering kunt voelen voor hoe dat bescheiden oppervlak van je beide voeten in staat is om je hele lijf in balans te houden en te dragen. Blijf langzaam doorwandelen en de zolen van je voeten voelen.
• Keer terug naar stilstaan en breid je gewaarzijn uit naar je hele lijf. Laat jezelf voelen wat er te voelen is en sta jezelf toe om precies te zijn hoe je nu bent.

5. Voedende vorm van zelfcompassie

Deze kant staat voor jezelf precies datgene kunnen geven wat je nodig hebt. Dat betekent ook dat je de stappen daarvoor zet: Je wilt oog voor jezelf hebben om te weten wat je nodig hebt. En je moet overtuigt zijn dat je het ook verdient om datgene te krijgen wat je nodig hebt. Hoe zorg je zelf voor je eigen behoeften. Een oefening hiervoor is de volgende:

Deze oefening gaat uit van dat we vaak onze relaties onder druk zetten omdat we de onuitgesproken verwachtingen hebben dat de ander op magische wijze gaat voldoen aan onze onuitgesproken behoeften. Door (ook/iets meer) aan onszelf te geven waar we behoefte aan hebben kunnen we wat zuiverder zijn in waar onze afhankelijkheid van de ander echt klopt.

1. Neem een papiertje, schrijf op op welke manier je ontevreden bent in een relatie. Kijk of je vanuit de letterlijke zaken kunt komen op welke behoefte er niet bevredigd wordt: Dat betekent dat je van ‘Hij belt nooit direct terug’ iets maakt van “ik voel me alleen, ik heb behoefte aan meer gezelschap’
2. Schrijf op hoe je zelf iets van deze behoefte zou kunnen vervullen. Bijvoorbeeld als je je vaak alleen voelt, zou je kunnen kijken of je dat op een andere manier zou kunnen aanpakken. ‘Ik ga mezelf wat meer verwennen, ik geef mezelf wat zorg als ik me alleen voel. ik sta mezelf toe met een vriend/vriendin af te spreken.’ Dit voelt in het begin mogelijk tegennatuurlijk, maar als we iets meer van de behoefte die we op de ander plakken, zelf gaan vervullen hebben we uiteindelijk meer te geven in de relatie.

Let op! Dat je iets meer zelf aan je behoeften probeert te voldoen, betekent niet dat je partner niet ook je behoeften zou moeten kennen en hier deels voor zorgen. In een gezonde relatie is een stroom van geven en nemen. Het geven en nemen wordt echter makkelijker als het geen claimen en voldoen aan een claim is.

Een valkuil hier zou kunnen zijn dat je je hart sluit in de relatie en je onkwetsbaar maakt. Dan ga je wellicht buiten de relatie zoeken wat je in de relatie niet vindt. Dat is niet de bedoeling van deze oefening!

6. Motiverende vorm van zelfcompassie

Hierin werk je met toekomstgerichte energie. Je verbindt jezelf met je doelen, de hoop die je hebt, de verwachting. Vaak kom je dan zelfkritiek tegen. Dus dan ontstaat de vraag hoe je dat kunt doen op een manier die minder zelfkritisch is en waar meer begrip, vriendelijkheid, support in zit. Hiervoor kun je de volgende oefening gebruiken.

Deze oefening is gericht op het werken met zelfkritiek. Het doel is om de boodschap van je innerlijke criticus goed te begrijpen, te leren wat hij eigenlijk voor je probeert te doen. Om zo vervolgens te kijken of je hem door een mildere, compassievollere versie kunt laten bijstaan. Het is een oefening waar je pen en papier voor nodig hebt en een plek voor jezelf waar je kunt zitten en kunt opschrijven wat je leert.

1. Beschrijf iets van jezelf waarvoor je jezelf kritiek geeft. Kies hiervoor iets waarvan je weet dat het je niet helpt en je ongelukkig maakt. Maar zorg ervoor dat het niet je allergrootste pijnpunt is, kies iets waarvan je ergens ook wel gelooft dat je het kunt veranderen. Kies geen vaststaand feit, zoals: ik heb teveel rimpels. Kies bijvoorbeeld iets van “ik ben te ongeduldig” of “ik zou minder moeten snoepen’ .
2. Schrijf op hoe de kritiek luidt die je jezelf geeft als je dat gedrag laat zien. Soms is die kritiek hoorbaar in woorden, soms ook in een specifiek rotgevoel, of een zwaarte. Welke woorden, welke toon, welk gevoel kom je tegen?  Hoe toont de criticus zich?
3. Neem even de tijd om je in te leven in zo’n moment. Voel hoe dat voelt in je lijf als de criticus zich toont? Voel je iets verkrampen, zwaarder worden, verstillen, benauwen? Hoe is het met je ademhaling? Met de spieren in je gezicht? Kijk of je kunt beschrijven wat je je gewaarwordt aan lichamelijke sensaties. En kijk of je daar ook heel kort even bij kunt blijven nog. Niet om de kritiek te voelen, maar omdat je een nieuwsgierige observator bent. Als je de kritiek teveel gaat voelen in deze stap, verbind jezelf dan weer met je omgeving, hou je ogen open, stamp even met je voeten op de vloer, maak een geluid.
4. Dit is ook de stap waarin je jezelf wat compassie kan geven, door als het ware te erkennen naar jezelf dat dit pijnlijk, moeilijk, verdrietig is om die kritiek te horen/krijgen. ‘ja, dat is pijnlijk om deze kritiek te horen’ .
5. Kijk eens of je erachter kunt komen waarom deze kritiek er is? Het is goed mogelijk dat de criticus je ergens voor probeert te beschermen, zeker als hij al lang aanwezig is. Misschien probeert hij je te helpen, op een manier die niet functioneel is. Mijn criticus bijvoorbeeld vertelde mij:” jij bent niet goed in smalltalk, als je met mensen op een feestje een gesprekje gaat voeren, zullen ze je raar vinden.”. Hij probeerde mij te beschermen tegen afwijzing door anderen, iets waar ik gevoelig voor ben. Dus in plaats van het risico op een ongemakkelijk gesprekje te lopen en mogelijk een gevoel van afwijzing tegen te komen, vond mij criticus dat ik niet naar een feestje moet gaan. Mocht dit bij jou ook zo zijn, kijk dan of je hiervoor erkenning kan geven, misschien door ook hier een paar woorden over op te schrijven.
6. Het kan ook dat je er niet goed achter kunt komen, of je geen manier kunt vinden waarop de kritiek ergens verbonden zit met een goede intentie. In dat geval, stop met verder zoeken en geef jezelf compassie voor de pijn en het verdriet die je er wel van hebt opgelopen.
7. Nu je zo geluisterd hebt naar de zelfkritiek, kijk eens of je ook ruimte kunt maken voor de zelfcompassievolle stem in je. Kijk of je vanuit deze stem contact met jezelf kunt maken. Dit kan je bijvoorbeeld doen door een hand op je hart te leggen, jezelf een knuffel te geven. Of zeg bijvoorbeeld iets tegen jezelf van: “Dat is naar om te horen he? Ik zie nu dat deze kritiek je pijn deed. Ik geef om je en we gaan kijken hoe we het anders kunnen doen. “
8. Als je goed verbinding kunt maken met het zelfcompassievolle deel in jezelf kun je even de tijd nemen om jezelf een boodschap te schrijven. Hoe zou dit deel van je jou adviseren om het anders te gaan doen? Als je een goede verbinding hebt met dit deel, komen de woorden vanzelf en hoef je niet te zoeken.

Veel succes!