Wat is de betekenis van zelfcompassie voor je persoonlijke ontwikkeling?

Self compassion is the ground of alle emotional healing.

                                                                                           Tara Brach

Toen ik dit citaat las, kon ik zo goed voelen dat het klopt. Zelfcompassie is één van de belangrijkste voorwaarden voor persoonlijke groei of voor iets in je leven kunnen veranderen. Tegelijkertijd is het zo tegennatuurlijk tegen wat veel mensen doen op momenten dat het leven lastig is, weerbarstig is of gewoon niet lekker loopt.

Dus, wat is zelfcompassie precies? Waarom is zelfcompassie zo belangrijk voor je persoonlijke ontwikkeling? Ik neem je in het volgende stuk mee in wat zelfcompassie is, wat het je oplevert en hoe je ermee zou kunnen beginnen. Omdat er een paar valkuilen onderweg zijn heb ik die in blauw weergegeven tussendoor.

Allereerst: Wat is compassie?

Compassie zou je kunnen omschrijven als je verbonden voelen met iemand anders die het ergens lastig mee heeft. Als je geraakt wordt door de pijn van een ander, dan heb je compassie. Meestal leidt dit tot gevoelens van warmte en zorgzaamheid bij en wil je je betrokkenheid ook laten zien.

Ik kan compassie voelen met mijn zoontje als ik hem gadesla terwijl hij iets doet wat hij lastig vindt. Bijvoorbeeld netjes schrijven. Hij vind dat nog niet zo makkelijk, krijgt hulp van een ergotherapeut en als ik hem dan ingespannen zijn best zie doen én zijn frustratie meevoel, dan voel ik compassie.

Valkuil: Compassie voelen is niet betuttelen. Dit voorbeeld brengt me meteen op een grote valkuil. Als ik hem ga beschermen of betuttelen dan leert hij niet omgaan met dingen die hij lastig vindt. En, ik kan het ook mishebben: Ik kan voor hem gaan invullen dat hij het moeilijk vindt, terwijl hij misschien gewoon wel die blik heeft als hij ingespannen zijn best doet. 

Valkuil: Zelfcompassie is iets anders dan zwelgen in je eigen ellende en dat de reden maken dat je niks hoeft te veranderen aan je leven. Integendeel: je wilt iets veranderen aan je leven omdat je dat jezelf gunt, omdat je jezelf gunt om gelukkiger te worden, meer keuzevrijheid te ervaren, etc. Dat doe je omdat je om jezelf geeft, met zelfcompassie voor je momenten dat je leven lastig is. 

Definitie van zelfcompassie van Kristin Neff

Kristin Neff is wat mij betreft de bekendste auteur en onderzoekster rond het thema zelfcompassie.

Zelfcompassie bestaat in haar definitie uit drie elementen:

1.  Vriendelijke houding naar jezelf. Het vraagt een houding van vriendelijkheid naar jezelf toe. Vanuit automatismen en patronen van vroeger zijn we vaak geneigd om kritisch en veroordelend naar onzelf te zijn (zie ook mijn blog over de innerlijke criticus). Zelfcompassie vraagt een houdig van zachtmoedig en begripvol zijn naar jezelf. Het is een houding die we vaak makkelijker tonen naar een partner, vriend of vriendin.
2. Besef van niet-alleen zijn. Zelfcompassie vraagt om een onszelf insluiten in het systeem. We staan niet op onszelf, we zijn met anderen verbonden in onze ervaring van het leven. Vaak voelen we ons juist afgescheiden en vervreemd van anderen door ons eigen lijden. Zelfcompassie is juist een houding van weten dat je niet alleen bent, dat er anderen zijn, dat anderen vergelijkbare ervaringen kennen als die jij meemaakt.
3. Mindful. Ten derde vraagt om een houding van mindfulness. Dat houdt in dat je ruimte in jezelf wilt vinden om ook je eigen ervaring te beschouwen. (zie voor meer uitleg hierover ook mijn toelichting over de waarnemerspositie in mijn blog over meditatie). Het vraagt om een soort regisseurspositie in onszelf die ervoor kan zorgen dat we de dingen die we moeilijk of pijnlijk vinden uitgewogen aandacht geven, niet te groot maken en ook niet te klein. Vooral als we samenvallen met ons gevoel is het moeilijk om er nog naar te kunnen kijken.

Kristin Neff’s eigen uitleg over de drie componenten van zelfcompassie tijdens een presentatie

Waarom is zelfcompassie essentieel voor veranderen?

Ik noemde het al een paar keer, we zijn vaak streng voor onszelf. We voelen ons afgesloten van de rest van de mensheid en we weten ons overspoeld door onze gevoelens. Zelfcompassie oefenen verschaft je emotionele veerkracht. En die veerkracht is nodig als je iets in je leven wilt veranderen. Het geeft je als het ware vaste grond onder je voeten. Kristin Neff beschrijft in haar boek allerlei op onderzoek gebaseerde uitkomsten die pleiten voor zelfcompassie. Ik noem er een aantal:

•  Mensen die zelfcompassie beoefenen beschermen zichzelf als het ware tegen zorgelijkheid en depressie. Zelfkritiek en gevoelens van tekortschieten dragen enorm bij aan het ervaren van angst en depressie. Het idee hebben dat je niet opgewassen bent tegen de uitdagingen van je leven zorgt voor een negatieve gemoedstoestand die al je ervaringen beinvloed. Zelfcompassie bewerkt het tegenovergestelde.
• Onze hersenen hebben een negatieve bias. Dat betekent dat we meer gericht zijn op de ‘negatieve’ zaken dan op de positieve. Dat is verklaarbaar vanuit de evolutie waar we ooit vooral bezig waren met overleven en op gevaren letten. We zien de positieve zaken wel, maar niet als eerste. Het negatieve krijgt voorrang. Dit zorgt er echter nu nog steeds voor dat we nu nog steeds vooral zien wat er niet goed gaat. En dan zien we vaak met name wat er aan onszelf niet deugt. Zelfcompassie is een oefening in een andere manier van omgaan met die dingen die je niet bevallen aan jezelf. Mensen die zelfcompassie beoefenen ervaren nog wel negatieve emoties zoals angst, prikkelbaarheid, verdriet. Zij ervaren dit echter minder vaak, minder intens en minder lang dan de niet-beoefenaars.
• Mensen die zelfcompassie beoefenen hebben minder de neiging om ongewenste gedachten en emoties te onderdrukken dan niet-beoefenaars. En dat is winst, gek genoeg. Vaak denken we dat we fijne gevoelens moeten opzoeken en negatieve gevoelens moeten wegstoppen. Het probleem is echter dat, áls het al lukt om het negatieve weg te duwen, dit vaak een averechtse uitwerking heeft. Er is een formule voor: Lijden=Pijn x Verzet. Wat je wegduwt gaat botsen met je onderbewuste en kost heel veel energie. Uiteindelijk wordt het groter dan het oorspronkelijk zou zijn geweest als je het toen niet onderdruk had. Met zelfcompassie verzeker je jezelf van een soort van veiligheidsgordel om deze gevoelens er te laten zijn. Je bent er als steun voor jezelf, ook als je het moeilijk hebt. Extra winst is dat dit weer positieve gevoelens oplevert van zorgzaamheid en verbondenheid (met jezelf).

Valkuil: Waarom positieve affirmaties niet werken. Het is een beetje een zijspoor, maar positieve affirmaties werken niet (voor iedereen).

Je kent ze wel de positieve zinnetjes van waarin je jezelf een nieuwe overtuiging probeert mee te geven: “ik ben gelukkig”, “ik kan makkelijk nieuwe vrienden maken”, “Ik mag voor mezelf opkomen”, etc.

Deze zinnetjes werken niet als je onbewuste overtuiging over jezelf anders is. Mensen die al positief over zichzelf denken hebben een kansje dat het wel werkt. Anderen zijn op wilskracht iets aan het proberen te bereiken dat gedoemd is te mislukken.

Zelfcompassie is ook hier een andere route die meer resultaat kan bieden.

Beginnen met zelfcompassie

Samengevat: Zelfcompassie is een combinatie van het besef dat je niet alleen bent in je ervaring, samen met een wat ruimere blik naar jezelf toe en een houding van vriendelijkheid. Deze houding zorgt voor een soort bescherming tegen dieper wegzakken of blijven hangen in zware gevoelens en zelfkritiek.

En voor iedereen die wel eens zijn neus gestoten heeft tegen een muur in zijn leven (een relatiecrisis, kritiek op je werk ontvangen, niet weten hoe nu verder, etc), je herkent vast wel dat je je dan juist alleen kunt voelen. Afgescheiden van de rest van de wereld. Dat je ook vatbaarder bent voor kritiek op jezelf en dat het je moeite kost om aardig tegen jezelf te zijn. 

Dus, het moment dat je die drie dingen het hardst nodig hebt, is als je een volgende stap wilt zetten in je persoonlijke ontwikkeling. Dat maakt zelfcompassie zo van belang.

Een oefening in zelfcompassie

Als je hiermee wilt beginnen zou je dat kunnen doen door op de momenten in de komende week eens op te letten wanneer je iets moeilijk vindt. Dat kan van alles zijn. Er kan een moment zijn dat je je niet gezien voelt door je partner op een belangrijk moment. Kinderen en de manier waarop je je eigen ouderschap vormgeeft kunnen ook een aanleiding zijn voor lastige gevoelens (Ik wou het zo graag goed doen en nu val ik tegen ze uit..) Alles is goed.

Vervolgens kun je de volgende zinnen als het ware tegen jezelf zeggen:

“Dit is een moment van lijden. Lijden hoort bij het leven. Moge ik hier en nu aardig voor mezelf zijn. Moge ik mezelf de compassie geven die ik nodig heb.”

En natuurlijk kun je je eigen zinnen ervan maken, dat het voor jou past. Bij mij werkt mezelf als volgt toespreken:

“Oh, dit vind ik moeilijk om mee te maken. Ja, moeilijke dingen horen bij het leven. Ik geef mezelf wat liefde nu ik me hier zo rot over voel.”

Er is geen goed of fout hierin. Hopelijk valt het je wel op dat de drie ingrediënten van zelfcompassie in deze zinnen zitten: “Ik kijk naar mezelf in deze lastige situatie. Ik besef mij dat ik niet alleen ben. Ik ben aardig voor mezelf.”